Herkes düz bir karın ve iyi şekillendirilmiş bir karın kasına sahip olmayı hayal eder.
Ama işte, alışverişte, çocuklarda ve ailede ...
… Spor salonuna gidecek vaktimiz yok!
Neyse ki, gurur duymak için basit, hızlı ve süper etkili bir teknik var .
Bu egzersizlerle günde sadece 6 dakika içinde karın kaslarınızı şekillendirebilir ve düz bir karna sahip olabilirsiniz .
Bu egzersizlerin her birini sadece 30 saniye yapmak yeterlidir.
Her 2 egzersizde bir 15 saniye ara vermeyi unutmayın. Hadi gidelim ! İşte güçlü karın kasları için kolay ve pratik rehber :
HER EGZERSİZİN NASIL YAPILACAĞI İŞTE
Bisiklet krizi
Bisiklet egzersizlerinin avantajı, tüm merkezinizi tek bir egzersizde çalıştırmalarıdır .
1. Ayaklarınızı önünüzde uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasına veya yanlarına koyun. Boyun ağrısından kaçınmak için başınızı öne doğru çekmeyin!
3. Kalçalarla 90 ° açı yapacak şekilde bacakları bükün.
4. Ve şimdi pedal çevirin ! Başınız ve omuzlarınız hafifçe dışarıdayken, sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve resimdeki gibi diğer bacağınızı uzatmaya dikkat edin.
5. Ardından ters hareketi yapın. Bacaklarınız bisiklet sürüyormuş gibi dairesel bir hareket yapmalıdır.
6. Bisikletin her hareketinde gövdeyi döndürmeye ve karın kaslarını daraltmaya dikkat edin.
Bilgi için: Her iki tarafta 1 hareket = 1 tekrar
"V" çatırtı
6 dakikada kolayca karın kası elde etmek için harika bir egzersiz! Düz kollar ve bacaklara sahip bu gevreklik çeşidi, tüm karın kaslarınızı çalıştıracaktır.
1. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Karnınızı kasın ve kollarınızı başınızda tutarak gövdenizi mümkün olduğunca düzeltin.
3. Aynı zamanda bacaklarınızı düz tutun ve sadece karın kaslarınızı kullanarak kendinize doğru kaldırın.
4. Gövde ve bacaklar maksimum kaldırıldıktan sonra, kollarınızı resimdeki gibi bacakların her iki yanında uzatarak harekete devam edin.
5. Bu pozisyonu abs düz olarak tutun.
6. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bilgi için: 1 crunch + 1 descent = 1 tekrar
Makas
Makas, karın alt karın bölgesindeki en basit egzersizlerden biridir, aynı zamanda kalça fleksörlerini ve kuadriseps kaslarını şekillendirmek için de kullanılır. Toplam !
1. Bir spor minderi üzerine sırt üstü uzanın ve ellerinizi gövdenize düz bir şekilde koyun.
2. Bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı düz tutun. Bacaklarınızı 5 cm kadar hafifçe kaldırın: bu başlangıç pozisyonudur.
3. Karın kaslarını kasın ve sol bacağınızı resimdeki gibi 45 ° kaldırın.
4. Bacakları değiştirerek alternatif hareket: diğeri başlangıç pozisyonuna inerken sağ bacağı 45 ° kaldırın.
Bilgi için: Her bacağın 1 hareketi = 1 tekrar
Değişen yüksekliklere sahip tahta
İşte kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kaslarınızı da güçlendirecek olan plank egzersizinin büyük bir çeşidi.
1. Kollar düz ve omuzlarla aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
2. Karın kaslarınızı kasın ve bir kolunuzu öne doğru uzatın.
3. Aynı zamanda, kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı kaldırdığınız kolun karşısına kaldırın.
4. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
5. Plank pozisyonuna dönmek için kolunuzu ve bacağınızı indirin.
6. Aynı hareketi karşı tarafta da yapın.
Bilgi için: 1 taraf = 1 tekrar
Küçük sıçramalı tahta
Bu egzersizin yapılması basittir, ancak sağlam karın kasları oluşturmak için son derece etkilidir. Açıkçası, bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok!
1. Kollarınız düz ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
2. Karın kaslarınızı kasın ve resimdeki gibi küçük bir sıçrama yaparak bacaklarınızı açın.
3. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için başka bir zıplama yapın, hala karın kaslarınızı kasın.
Bilgi için: 1 boşluk + 1 bacak dönüşü = 1 tekrar
Klasik crunch
Çıtırtı, günde 6 dakika içinde karın kaslarına sahip olmak için süper etkili bir egzersizdir.
1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde ve elleriniz başınızın arkasında veya yanlarında olacak şekilde sırt üstü yatın. Boyun ağrısından kaçınmak için başınızı öne doğru çekmeyin!
2. Resimdeki gibi aynı anda karın kaslarını sıkın ve göğüs ve bacakları düzeltin.
3. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bilgi için: 1 crunch = 1 tekrar
Denge noktası
Denge noktası, alt karın kaslarınızı hızlı ve kolay bir şekilde inşa etmek için en iyi egzersizlerden biridir.
1. Bacaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınızı önünüze koyun ve yavaşça geriye yaslanın. Bacaklarınızı düz tutarken, geriye doğru düşmeden denge noktanızı bulmaya çalışın.
3. Karın kaslarınızı kasıp bacaklarınızı geriye doğru bükün. Çok zorsa, dengenizi bulmak için ellerinizi dizlerinizin etrafına koyun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacakları tekrar uzatın.
Bilgi için: 1 katlı + 1 bacak uzatması = 1 tekrar
Dinamik tahta
Bu varyantı tutmak klasik tahtadan daha zordur. Sen olacak gerçekten çaba hissetmek ve abs biraz daha katkı olacak! Ancak bu çabaya değer, çünkü sonuç hızla görünür olacak.
1. Kollar düz ve ayaklar bir arada olacak şekilde tahta pozisyona geçin.
2. Ellerinizi her seferinde bir elinizle ve bacaklarınızı hareket ettirmeden resimdeki gibi ilerletmeye başlayın.
3. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak ellerinizi mümkün olduğunca önünüze doğru uzatın.
4. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ters çevirin.
Bilgi için: Ellerle 1 gidiş dönüş = 1 tekrar
Eğilebilir kollu tahta
Kas inşa etmek için karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, bu egzersiz kollarınızı kolayca inşa etmenizi sağlar.
1. Şınav çekecekmişsiniz gibi pozisyon alın. Kollarınız düz ve omuzlarınızla aynı hizada olmalı ve ayaklarınız biraz açık olmalıdır. Göğsünüzü düz ve sert tutun.
2. Karın kaslarınızın sabit kalması için bir kolunuzu öne doğru uzatın.
3. Kolunuzu bacaklar arasında uzatarak harekete devam edin. Aynı zamanda pelvisinizi kaldırın ve karın kaslarınızı kasın.
4. Resimdeki gibi elinizle diğer dizinize dokunun.
5. İlk pozisyona dönmek için kolunuzu öne doğru getirin ve aynı zamanda pelvisinizi indirin. Karşı tarafta aynı hareketi yapın.
Bilgi için: 1 taraf = 1 tekrar
Alternatif vuruşlara sahip plank
Bu egzersiz, tüm karın kemerinizi ve aynı zamanda alt sırt kaslarınızı çalıştıracaktır.
1. Uzanın, ama bu sefer karnınızın üstüne. Kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve bacaklarınızı kaldırın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yerden uzatın ve hafifçe kaldırın.
3. Omuzlardan kalçaya kadar tüm ana kasları çalıştırarak bir kolu ve karşı bacağı kaldırın.
4. Aynı hareketi diğer tarafta hızlıca yapın.
Bilgi için: Taraf başına 1 vuruş = 1 tekrar
Senin sıran...
Düz bir karna sahip olmak ve karın kaslarınızı şekillendirmek için bu numarayı denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
Mekik yapmayı sevmiyor musun? Yeni Başlayanlar İçin 6 Basit Egzersiz.
