Sağlam karın kasları oluşturmak için bir program mı arıyorsunuz?
Mümkün olduğunca çabuk gerçek sonuçlar veren etkili bir eğitim mi?
Öyleyse başka yere bakmayın, çünkü işte 30 günde görünür karın kaslarının zorluğu !
Amaç? Düz bir karın ve hızlı şekillendirilmiş karın kasları.
Zorluk basit, her gün karın kıvrımlarını silmek ve sağlam bir mideye sahip olmak için 3 hedefli egzersiz yapın.
Deli abs sahip olmak istiyorsanız, bu kesinlikle yapabileceğiniz en iyi programdır.
30 gün boyunca tutun ve bundan sonra da sağlam karın kaslarınız olacak ! Peki, meydan okumaya hazır mısın? İşte program:
Kılavuzu kolayca yazdırmak için burayı tıklayın.
PROGRAM
1. Gün: 15 egzersiz, 6 bacak kaldırma, 10 saniye plank
2. Gün: 20 egzersiz, 8 bacak kaldırma, 15 saniye plank
3. Gün: 25 egzersiz, 10 bacak kaldırma, 20 saniye plank
4. Gün: 30 egzersiz, 12 bacak kaldırma, 25 saniye tahta
5. Gün: 35 egzersiz, 14 bacak kaldırma, 30 saniye plank
6. Gün: 40 egzersiz, 16 bacak kaldırma, 35 saniyelik tahta
7. Gün: 45 egzersiz, 18 bacak kaldırma, 40 saniye plank
8. Gün: 50 egzersiz, 20 bacak kaldırma, 45 saniye tahta
9. Gün: 55 egzersiz, 22 bacak kaldırma, 50 saniye plank
10. Gün: 60 egzersiz, 24 bacak kaldırma, 55 saniyelik tahta
11. Gün: 65 egzersiz, 26 bacak kaldırma, 60 saniye plank
12. Gün: 70 egzersiz, 28 bacak kaldırma, 65 saniye tahta
13. Gün: 75 egzersiz, 30 bacak kaldırma, 70 saniye plank
Gün 14: 80 egzersiz, 32 bacak kaldırma, 75 saniye plank
15. Gün: 85 egzersiz, 34 bacak kaldırma, 80 saniye plank
16. Gün: 90 egzersiz, 36 bacak kaldırma, 85 saniye tahta
17. Gün: 95 egzersiz, 38 bacak kaldırma, 90 saniye plank
18. Gün: 100 egzersiz, 40 bacak kaldırma, 95 saniye plank
19. Gün: 105 egzersiz, 42 bacak kaldırma, 100 saniye plank
20.Gün : 110 egzersiz, 44 bacak kaldırma, 105 saniye plank
21. Gün: 115 egzersiz, 46 bacak kaldırma, 110 saniye tahta
22. Gün: 120 egzersiz, 48 bacak kaldırma, 115 saniyelik tahta
23. Gün: 125 egzersiz, 50 bacak kaldırma, 120 saniye plank
24. Gün: 130 egzersiz, 52 bacak kaldırma, 125 saniye plank
25. Gün: 135 egzersiz, 54 bacak kaldırma, 130 saniye tahta
26. Gün: 140 egzersiz, 56 bacak kaldırma, 135 saniyelik tahta
27. Gün: 145 egzersiz, 58 bacak kaldırma, 140 saniyelik tahta
28. Gün: 150 egzersiz, 60 bacak kaldırma, 145 saniyelik tahta
29. Gün: 155 egzersiz, 62 bacak kaldırma, 150 saniye plank
30. Gün: 160 egzersiz, 64 bacak kaldırma, 155 saniyelik tahta
HER GÜN BU 3 EGZERSİZ YAPIN
1. "Crunch" abs
Crunch abs, göbek kemerini güçlendirmek ve hızlı bir şekilde abs almak için en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır
1. içine almak başlangıç pozisyonuna : omuz aralığında açık kıvrık ve kalça doğru getirilen bacak ve ayak ile yatarak.
2. Ellerinizi şakaklarınıza koyun veya yanlarınıza düz koyun. Dikkatli olun, ellerinizi başınızın arkasına koyarak hile yapmayın ,çünkü eğer çekersen boynunu incitebilirsin !
3. Omuzlarınızı yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kasın ve burnunuzu tavana doğru tutun.
4. Aynı zamanda, bacaklarınızı kaldırmak ve çatırtı “tamamlamak” için karın kaslarınızı kullanın.
5. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
2. Bacak kaldırır
Karın kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınızı kaldırmak gibisi yoktur. Ayrıca, örneğin bir bankta biraz daha fazla yükseklik alarak bacaklarınızı daha da alçaltabilirsiniz . Alt karın bölgelerini hedeflemenize ve beton karın kasları oluşturmanıza izin veren küçük fazlalık!
1. Bir mat ile yere yatın.
2. Önünüzde, ayaklarınızı bacaklarınızla birlikte düz tutun. Bu başlangıç pozisyonudur .
3. Bacaklarınızı nazikçe yukarı çekmek için karın kaslarınızı sıkın.
4. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
5. Zemine dokunmadan bacakları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3. Yönetim kurulu
Plank, karın kayışının tüm kaslarını güçlendirmek ve çılgın karın kaslarına sahip olmak için ideal bir egzersizdir!
1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Ön kollar yerde ve dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde ayak ve dirsekler üzerinde kendinizi destekleyin.
3. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve gövdenizi düz ve sert tutun.
Kalçalar omuzlarla aynı seviyede olacak şekilde vücudunuz tamamen düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü bükmeyin veya bükmeyin.
4. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun! Karın kayışındaki tüm kasları güçlendirmek için her gün süreyi birkaç saniye uzatmaya çalışın.
Sonuç
Ve işte karşınızda, bu 30 günlük mücadeleyle, hızlı bir şekilde somut karın kaslarına sahip olacağınızdan eminiz :-)
Göbek çevresinde daha fazla kıvrım yok! Sadece 1 aylık çalışma ile karın kaslarınızı iyi şekillendirin.
Bu egzersizleri yapmak için ağırlık odasına bile gitmenize gerek yok.
Bunları evde sessizce yapabilirsiniz.
Açıkçası, bu meydan okuma, Cristiano Ronaldo gibi görünmek isteyen erkekler için olduğu kadar kadınlar için de işe yarıyor.
Senin sıran...
30 günde mükemmel bir karın kasına sahip olmak için bu zorluğu denediniz mi? Etkili olup olmadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Mekik yapmayı sevmiyor musun? Yeni Başlayanlar İçin 6 Basit Egzersiz.
SADECE 6 DAKİKADA (ekipmansız) düz bir karın ve kaslı karın.
