Kot pantolonunuza sığmakta sorun mu yaşıyorsunuz?
Ya da sadece güzel bacaklara sahip olmak için uyluklarınızı kaybetmek mi istiyorsunuz?
Bunun için spor salonu üyeliği almanıza gerek yok!
Sadece pahalı değil, aynı zamanda evde de aynı derecede etkili bir şekilde çalışabilirsiniz.
İhtiyacınız olan tek şey, burada size tanıtacağım gibi basit ve etkili bir yöntem.
İşte uyluklarınızı kaybetmek ve sadece 1 hafta içinde inceltmek için çok basit bir program .
Ve paniğe kapılmayın, bu programdaki 7 egzersiz çok kolay!
Bunun avantajı, yeni başlayanların bile bunları her yerde ve ekipmansız yapabilmesidir. Bak :
Neye ihtiyacın var
- Spor minderi
- küçük dambıl (dambıl almaktan kaçınmak için dambılları 0,5 litrelik bir şişeyle değiştirebilirsiniz).
Nasıl yapılır
Sadece 7 günde uyluk kaybetmek için bu yöntemi günlük hayatınızda uygulamak çok kolaydır.
Öncelikle bu programı başlatmadan önce ısınmayı unutmayın!
Ardından, bu programı harfiyen takip edin ve bu 7 egzersizin her birini 1 hafta boyunca her gün yapın .
1. Egzersiz: Zıpla çömelme
1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı geri getirin.
2. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışarak yukarı doğru büyük bir sıçrama yapın.
Bu egzersizden 30 set yapın.
Bu alıştırma, programın en zor olanıdır. Arka arkaya 30 sıçrama yapmakta zorlanıyorsanız, her set arasında 1 dakika dinlenerek bunları 10'lu 3 sete bölün.
Egzersiz # 2: Yan bacak kaldırma
1. Dirseğiniz başınızın altında bükülmüş olarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol bacağı bükün ve ayağı sol elinizle yerinde tutarak sıkıca önünüze yerleştirin.
3. Şimdi sağ bacağınızı ani hareketler yapmadan ve çok yükseğe kaldırmadan hafifçe kaldırın .
4. Sağ bacağı yavaşça indirin.
5. Karşı tarafta aynı hareketi yapın.
Her iki tarafta bu egzersizden 10 set yapın.
Bu egzersiz uylukların iç kısımlarını çalıştırmada en etkilidir.
Egzersiz 3: Dambıl ile yan yana yatırma
1. Sol eliniz kalçanızda ve halteri sağ elinizde tutarak ayakta durun.
2. Sol bacakla sol tarafa bir adım atın.
3. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Aynı harekette, gövdeyi sağ bacağınızla bir çizgi oluşturana kadar (yukarıdaki resimde olduğu gibi) sola doğru döndürün.
4. Sağ elinizle sol ayak bileğinize dokunun, sağ bacağınızı düz ve sol bacağınızı dizde bükün.
5. Diğer tarafta da aynı hareketi yapın.
Her iki tarafta bu egzersizden 15 set yapın.
Egzersiz # 4: Yanal bacak kaldırma
1. Sağ kolunuz gövdenizi yükseltmek için bükülmüş ve sol eliniz önünüzde yerde olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Şimdi sol bacağınızı ani hareketler yapmadan ve çok yükseğe kaldırmadan hafifçe kaldırın .
3. Bacağınızı yavaşça indirin.
4. Aynı hareketi karşı tarafta tekrarlayın.
Her iki tarafta bu egzersizden 10 set yapın.
Bu egzersiz sadece kalçaları değil, aynı zamanda kalça kaslarını ve dış uylukları hedef almak için de etkilidir.
Egzersiz 5: Yatar pozisyonda bacak kaldırma
1. Kollarınız omuzlarınızın tam altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
2. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı arkanızda uzatın.
3. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe yavaşça kaldırın.
4. Bacağı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Diğer bacakla aynı hareketi yapın.
Her iki tarafta bu egzersizden 15 set yapın.
Egzersiz 6: Zıplamalı Akciğerler
1. Sırtınızı düz tutarak ve sağ dizinizi sol dizinizden aşağıda bükerek sol bacağınız üzerinde öne doğru atlayın.
2. Size yardım etmek için kollarınızı başınızın üzerine koyarak, olabildiğince yükseğe zıplayın.
3. Atlarken, bacaklarınızın pozisyonunu tersine çevirin, böylece yukarıdaki resimde olduğu gibi karşı bacağınıza bir hamle pozisyonunda inersiniz.
Başlangıçta her "inişte" bacakların konumunu tersine çevirerek 10 ila 15 set yapın. Sonra yavaş yavaş 30 tekrara yükseltin.
Egzersiz # 7: Dumbbells ile Akciğerler
1. Sırtınız düz, her elinizde dambıl ve yanlarınızda kollar olacak şekilde durun.
2. Sol bacağınıza bir hamle yapın. Bunu yapmak için, sağ bacakla bir adım geriye gidin ve sırtınızı düz tutarak ön dizinizi yavaşça bükün.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Aynı hareketi sağ bacakla yapın.
5. Uyluk kaslarını daha iyi hedeflemek için geriye doğru daha uzun bir adım atmayı deneyin. İdeal adım uzunluğu, hareketin alt kısmındaki 90 ° ön diz açısıdır.
Bu egzersizden 15 set yapın.
Sonuç
İşte gidiyorsun, bir haftalık egzersizlerden sonra, uyluklarını kaybetmeye başlayacaksın :-)
Kolay, hızlı ve verimli değil mi?
Yine de spor salonu üyeliği ödemekten daha iyidir!
Program bittiğinde, bu egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye çalışın ve haftada en az bir kez yapın.
Bu, tüm yıl boyunca güzel kalçalarınızı korumanıza izin verecektir.
Senin sıran...
Sadece 1 haftada uyluk kaybetmek için bu 7 kolay egzersizi denediniz mi? Etkili olup olmadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
SADECE 6 DAKİKADA (ekipmansız) düz bir karın ve kaslı karın.
