Chia tohumları, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Gerçekten de küçük olsalar da besinlerle doludurlar.
Ek olarak, chia tohumları vücut ve beyin için önemli faydaları ile bilinir.
Daha fazla uzatmadan, chia tohumlarının bilimsel olarak kanıtlanmış 11 sağlık yararı . Bak :
1. Olağanüstü besin içeriği, ancak çok az kalori
Küçük siyah tohumlar , nane benzeri bir bitki olan chia'dan veya Salvia hispanica'dan gelir .
Aslen Meksika'dan gelen chia tohumları, uzun süre en önemli besin kaynaklarından biriydi.
Aztekler ve Mayalar enerji verici özellikleri nedeniyle onları tüketti. Dahası, chia kelimesi Maya dilinde güç anlamına gelir .
Bu nedenle, chia tohumları Güney Amerika'da uzun zamandır temel bir bileşen olmuştur.
Ancak son zamanlarda chia tohumları, Batı kültürleri tarafından birçok sağlık yararına sahip gerçek bir süper gıda olarak "yeniden keşfedildi".
Günümüzde chia tohumları, özellikle sağlık bilincine sahip insanlar arasında dünya çapında popüler bir içerik haline gelmiştir.
Mütevazı boyutlarına aldanmayın. Küçük olmasına rağmen, chia tohumları besin açısından özellikle zengindir .
30 g veya 2 yemek kaşığı tek bir chia tohumu porsiyonu (1) şunları içerir:
- lifler: 11 g
- proteinler: 4 g
- lipitler: 9 gr (5 gr omega-3 dahil)
- kalsiyum: RDI'nin% 18'i
- manganez: RDI'nın% 30'u
- magnezyum: RDI'nın% 30'u
- fosfor: RDI'nin% 27'si
- önemli miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini.
Bu besin katkısı özellikle etkileyicidir, özellikle sadece tek bir porsiyon 30 g veya 2 yemek kaşığı olduğu düşünüldüğünde .
Ancak hepsi bu kadar değil: bir porsiyon sadece 137 kalori ve 1 g mevcut karbonhidrat içerir.
Öte yandan, vücut tarafından sindirilmeyen ve kalori alımına katkıda bulunmayan lifleri hariç tutarsak, bir porsiyon chia tohumu 30 g'da yalnızca 101 kalori içerir.
Bu, chia tohumlarının aynı miktarda kalori için en iyi besin kaynaklarından biri olduğu anlamına gelir.
Ama hepsi bu değil! Chia tohumlarının da tam tahıllar olduğunu ve genellikle organik tarımdan geldiğini unutmayın.
Ayrıca GDO içermezler ve doğal olarak glütensizdirler.
Özetle :Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Özellikle lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindirler.
Keşfetmek için: Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Sıfır Kalorili 20 Yiyecek.
2. Antioksidanlar açısından zengin
Chia tohumları ayrıca yüksek antioksidan içeriği ile de ayırt edilir (2, 3).
Bu antioksidanlar, tohumlardaki yağ asitlerini korumaya ve onların ekşimesini önlemeye hizmet eder (4).
Çeşitli çalışmalar, diyette doğal olarak bulunan antioksidanların sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir (5).
Antioksidanlar, özellikle hücrelere zarar verebilecek, erken yaşlanmaya katkıda bulunabilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur ...
... ve kanser dahil belirli hastalıkların riskini artırır (6, 7).
Özet: Chia tohumları, tohumlardaki yağ asitlerini koruyan antioksidanlar bakımından yüksektir. Antioksidanların ayrıca birçok sağlık yararı vardır.
3. Karbonhidratlarının neredeyse tamamı liftir
Bir porsiyon chia tohumu (30 gr), 11 gr diyet lifi olan 12 gr karbonhidrat içerir.
Diyet lifleri karbonhidratların bir parçasıdır, ancak vücut tarafından sindirilmeme özelliğine sahiptirler.
Aslında lifin kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve insülinin elimine edilmesini gerektirmez.
Bu nedenle, karbonhidrat ailesine ait olmalarına rağmen, lifin sağlık üzerindeki etkileri, nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan kökten farklıdır.
Chia tohumlarındaki asimile edilebilir karbonhidrat içeriği özellikle düşüktür: 30 g'lık bir porsiyonda sadece 1 g.
Bu, chia tohumlarının düşük karbonhidratlı bir gıda olduğu anlamına gelir.
Çözünür lif içeriği yüksek olduğundan, chia tohumları suda ağırlıklarının 10 ila 12 katına kadar emebilir.
Bu nedenle chia tohumları suya batırıldığında jelatinimsi ve yapışkan hale gelir.
Aynı şekilde midede de bu nedenle genişler (8).
Uzmanlar, emilim ve genişleme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumlarının tokluk hissini artırmaya , yiyeceklerin yavaş emilimine ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olduğuna inanıyor .
Lif ayrıca bağırsak florasını düzenlediği için iyi geçişi sürdürmeye yardımcı olur (9).
Chia tohumlarının ağırlığı% 40'a kadar liften oluşur ve bu onu dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar.
Özetle :chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu onlara ağırlıklarının 10-12 katını suda emme yeteneği verir. Diyet lifinin ayrıca birçok sağlık yararı vardır.
Keşfedin: Bilmeniz Gereken En Lif Zengin 16 Gıda.
4. Mükemmel tam protein kaynağı
Chia tohumları önemli miktarda protein içerir.
Bu proteinler, chia tohumlarının ağırlığının% 14'ünü temsil eder ve diğer bitki kaynaklı gıdalara kıyasla özellikle yüksek bir orandır.
Ek olarak, tam proteinlerdir, yani 9 temel amino asidin tamamını içerirler ve bu nedenle vücut tarafından kolayca dönüştürülürler (10, 11).
Proteinin birçok sağlık yararı vardır ve kilo kaybı için açık ara en etkili besindir.
Nitekim, yüksek protein alımı, iştahı azaltan bir tokluk hissi verir .
Çeşitli araştırmalar, proteinin yemek yeme konusundaki takıntılı düşünceleri% 60 ve geceleri atıştırma dürtüsünü% 50 azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (12, 13).
Chia tohumları, özellikle hayvansal kaynaklı yiyecekleri çok az yiyenler veya hiç yemeyenler için gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdır.
Özetle :chia tohumları, diğer bitkilerin çoğundan çok daha yüksek olan tam protein bakımından yüksektir. Protein, kilo kaybı için en yararlı makro besin olarak kabul edilir ve iştahı ve atıştırmayı önemli ölçüde azaltabilir.
Keşfetmek için: En Fazla Bitkisel Proteinli 15 Gıda.
5. Kilo vermeyi kolaylaştırırlar
Birçok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeyi teşvik ettiğine inanıyor.
Çözünür lifleri sayesinde chia tohumları büyük miktarda suyu emebilir ve midede genişleyebilir.
Dolgunluk hissini artıran ve gıdanın emilimini yavaşlatan bu genişleme etkisidir (14).
Benzer şekilde işleyen çözünebilir bir lif olan glucomannan ile ilgili birkaç çalışma, kilo kaybını teşvik ettiğini göstermiştir (15, 16).
Ayrıca chia tohumundaki protein, iştahı ve besin alımını azaltmaya da yardımcı olur.
Gerçekten de, bir çalışma, kahvaltıda chia tohumu tüketmenin tokluk hissini artırdığını ve kısa vadede gıda alımını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (17).
Tip 2 diyabetli obez kişiler üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, araştırmacılar günlük chia tohumu tüketmenin plaseboya göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldular (20).
Diyetinize chia tohumlarını tek başına eklemenin kilo kaybına yol açma olasılığı düşüktür.
Ancak uzmanlar, chia tohumlarının zayıflama diyetine faydalı bir katkı olduğuna inanıyor.
Unutmayın, kilo verme diyeti sadece bir veya iki izole gıdayı değiştirmekle ilgili değildir.
Gerçekten, diyetinizi oluşturan tüm yiyecekler, aynı zamanda uyku, fiziksel aktivite ve yaşam tarzınızın diğer önemli yönleridir.
Bu nedenle, uygun bir diyet ve sağlıklı, aktif bir yaşam tarzı ile eşleştirildiğinde, chia tohumları aslında kilo vermeyi teşvik edebilir.
Özet: Chia tohumları, kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmış lif ve protein bakımından yüksektir.
Keşfetmek İçin: Hızlı Kilo Vermek İçin Yenilebilecek En İyi 15 Yiyecek.
6. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin
Keten tohumu gibi, chia tohumları da özellikle yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerir.
Aslında, kilo bazında, chia tohumları somondan daha fazla omega-3 içerir .
Bununla birlikte, chia tohumlarındaki omega-3'lerin çoğunlukla alfa-linolenik yağ asidinden (ALA) oluştuğunu açıklığa kavuşturmak önemlidir, bu da düşündüğünüzden daha az yararlıdır.
Nitekim, vücudun ALA'yı kullanması için, önce onu aktif formlarında eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürmesi gerekir.
Sorun şu ki, insan vücudu ALA'yı bu aktif formlara dönüştürmede sorun yaşıyor.
Bu nedenle bitki bazlı gıdalardaki omega-3'lerin balık yağı gibi hayvansal bazlı gıdalardaki omega-3'lerden daha az sağlık yararına sahip olmasıdır (21).
Çalışmalar, chia tohumlarının - özellikle öğütülmüşlerse - kandaki ALA ve EPA seviyelerini artırabileceğini, ancak DHA'yı artırmadığını göstermiştir (19, 22).
Bu nedenle chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin en önemlisi olan DHA için iyi bir kaynak değildir.
Bu nedenle uzmanlar, chia tohumlarını daha düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak görme eğilimindedir.
Beynin ve vücudun düzgün çalışması için gerekli olan yeterli DHA'yı sağlamak için düzenli olarak bunun gibi yağlı balık veya balık yağı tüketin.
Vejeteryan iseniz, bitki kaynaklı DHA takviyeleri de olduğunu bilin.
Özetle: chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan olağanüstü ALA içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, insan vücudu onu omega-3 yağ asitlerinin en önemlisi olan DHA'ya dönüştüremiyor.
7. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar
Chia tohumları lif, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olduğundan, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Örneğin, sıçanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumlarının, trigliseritler, iltihaplanma, insülin direnci ve göbek yağı dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık için bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Araştırmacılar ayrıca, chia tohumlarının sıçanlarda "iyi" kolesterol (HDL) düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır (23, 24).
Diğer çalışmalar Chia tohumları anlamlı olduğunu göstermiştir azaltmak kan basıncını kardiyovasküler hastalık (25, 26) için, hipertansiyon olan kişilerde önemli bir risk faktörü.
Genel olarak uzmanlar, chia tohumlarının kalp sağlığına olumlu faydaları olabileceğine inanıyor.
Özet: Chia tohumlarının kardiyovasküler hastalık riskleri üzerindeki faydaları üzerine yapılan araştırmalar umut verici sonuçlar göstermektedir, ancak bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Keşfetmek için: Kolesterol Seviyenizi Nasıl Azaltabilirsiniz? 7 Anti-Kolesterol Doğal Çözüm.
8. Kemik sağlığı için faydalıdır
Chia tohumları, iyi kemik sağlığı için gerekli olan besin maddelerinin çoğunda yüksektir.
Bunlara kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir.
Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir: tek bir chia tohumu porsiyonu (30 g), RDI'nin% 18'ini içerir.
Kilo için pound, chia tohumlarının kalsiyum içeriği çoğu süt ürününden daha yüksektir .
Bu nedenle, chia tohumları, süt ürünleri tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, chia tohumlarının ayrıca kalsiyum emilimini biraz azaltabilecek fitik asit içerdiğini unutmayın.
Özet: Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein açısından zengindir. Tüm bu besinler sağlıklı kemikler için gereklidir.
9. Kan şekeri artışlarını düzenlerler
Geçici, açlık hiperglisemisi (yüksek kan şekeri seviyeleri), tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin ayırt edici bir semptomudur.
Kronik, açlık hiperglisemisi genellikle kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilidir (27).
Bir yemekten sonra olanlar gibi geçici kan şekeri artışları bile, özellikle düzenli ve çok yüksek olduklarında sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (28).
Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin duyarlılığını artırabildiğini ve yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düzenlediğini bulmuştur (24, 29, 30).
İnsanlarda yapılan çalışmalar bu faydaları doğrulamaktadır.
Chia tohumu ile ekmek tüketmenin, chia tohumsuz ekmeğe kıyasla, yemekten sonra kan şekerindeki ani artışları azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyorlar (31, 32).
Özet: Çeşitli araştırmalar, chia tohumlarının yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerindeki artışları düzenlemeye yardımcı olduğunu ve bu da tip 2 diyabetli insanlar için önemli bir sağlık yararı olduğunu göstermiştir.
10. Kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar
Enflamasyon, vücudun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği normal tepkidir.
Tipik olarak enflamatuar reaksiyon, ciltte kızarıklık ve şişlik ile karakterizedir.
Bu nedenle iltihaplanma, vücudun bakterilere, virüslere ve diğer patojenlere karşı iyileşmesine ve savaşmasına yardımcı olduğu için faydalı olabilir.
Ancak olumsuz sonuçları da olabilir. Bu, özellikle kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinin artmasıyla ilişkili kronik iltihaplanma durumudur.
Çoğunlukla, kronik inflamasyonun görünür bir işareti yoktur, ancak kandaki inflamatuar belirteçler test edilerek tespit edilebilir.
Bazı kötü alışkanlıklar, sigara içmek, fiziksel olarak aktif olmamak veya yetersiz yemek yemek dahil olmak üzere kronik iltihaplanma riskini artırır.
Tersine, bazı sağlıklı yiyecekler kandaki iltihap belirteçlerinin seviyesini azaltmaya yardımcı olur.
Araştırmacılar, diyabetli 20 kişiden oluşan 3 aylık bir çalışmada, günde 37 gr chia tohumu tüketmenin, enflamatuar bir belirteç olan C-reaktif protein düzeylerini % 40 azalttığını buldu .
Karşılaştırıldığında, araştırmacılar buğday kepeği ekmeği yiyen insanlarda önemli bir gelişme bulamadılar (25).
Özet: Bir çalışma, chia tohumu tüketmenin, iltihaplanmanın bir göstergesi olan C reaktif protein seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
11. Hazırlanması çok kolaydır
Chia tohumlarının diyetinize dahil edilmesi şaşırtıcı derecede kolaydır.
Tadı nötrdür, tatlı veya tuzlu olsun, neredeyse tüm favori tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Ve keten tohumlarının aksine, öğütülmeleri gerekmiyor, bu da hazırlanmalarını çok daha kolay hale getiriyor.
Her yerde chia tohumu yiyebilirsiniz :
- kahvaltılık gevrekler, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerine serpilir,
- meyve suyuna batırılmış,
- lapanıza, pudinginize, smoothie'lere veya
- öğütülür ve kek hamurlarına ve ev yapımı ekmeklere entegre edilir.
Su ve yağı emdikleri için, chia tohumları sosları koyulaştırmak ve bir tarifte bir yumurtayı değiştirmek için de harikadır . Nasıl olduğunu öğrenmek için burayı tıklayın.
Jelleşmiş su yapmak için onları suya da batırabilirsiniz.
Bu nedenle tariflerinize chia tohumu eklemek, besin alımınızı önemli ölçüde artırmanın kolay bir yoludur.
Chia tohumlarını nerede bulabilirsiniz?
Chia tohumu satın almak istiyorsanız, internette bu organik chia tohumları gibi yüzlerce olumlu yorum ile mükemmel kaliteyi bulabileceğinizi bilin.
Tüm organik mağazalarda da kolayca bulabilirsiniz.
Chia tohumları kolayca sindirilir.
Bununla birlikte, lif içeriği yüksek yiyecekler yemeye alışkın değilseniz, çok fazla yediğinizde geçişiniz biraz etkilenebilir.
Ne kadar yemelisin?
Chia tohumlarının faydalarından yararlanmak için ne kadar yiyeceğinizi merak mı ediyorsunuz?
Uzmanların günde 2 kez 1.5 yemek kaşığı (20 gr) chia tohumu yemeyi tavsiye ettiğini unutmayın .
Sonuç
Chia tohumları sadece besinler, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır.
Çoğu zaman puding, yulaf lapası veya bir smoothie ile yenir.
Bilimsel araştırmalar, chia tohumlarının iltihabı azaltmak ve kilo vermek gibi birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir .
Halihazırda chia tohumu yemiyorsanız, bunları diyetinize eklemeyi düşünün.
Gerçekten de, isme gerçekten layık birkaç süper besinden biridir.
Senin sıran...
Chia tohumlarını denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Chia Tohumunun Kimsenin Bilmediği 10 Faydası
Bitkisel Proteinde 15 ZENGİN Gıdalar.
