Aşağıdaki liste, olağanüstü besin özelliklerine sahip 29 gıdadan oluşmaktadır.
Bu düşük kalorili yiyecekler kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşamı tehdit eden hastalıkların riskini azaltır.
Her süper yiyeceğin açıklamasına ek olarak, onları diyetinize kolayca yerleştirmek için bir öneri bulacaksınız.
İşte bilmeniz gereken dünyadaki en sağlıklı yiyeceklerin listesi. Organik tercih edin ve ölçüsüz tüketin!
MEYVELER
1. Kayısı
Besin Nitelikleri: Taze kayısı, serbest radikal hasarını önlemeye ve gözleri korumaya yardımcı olan beta-karoten içerir.
Vücut ayrıca beta-karoten ve A vitaminini dönüştürerek özellikle cilt kanserlerinin önlenmesine yardımcı olur. Bir kayısı 17 kalori, 0 gr yağ 1 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Kuru olarak tüketebilirsiniz. Taze, hala sıkı seçin: Yumuşadıklarında besinlerini kaybederler.
2. Avukatlar
Beslenme özellikleri: Bir avokado, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan doymamış bir yağ olan oleik asit içerir. Aynı zamanda HDL'yi yükseltmeye de yardımcı olur, bilirsiniz, "iyi kolesterol." Aynı zamanda iyi bir lif dozu. Yarım avokadoda 81 kalori, 8 gr yağ ve 3 gr lif bulunur.
Nasıl tüketilir: Bir sonraki hamburgerinize mayonez koymak yerine birkaç dilim avokado koymayı deneyin.
Keşfetmek için: İyi Olgun Avokado Nasıl Seçilir?
3. Ahududu
Besin özellikleri: kanser hücrelerinin büyümesini kısıtlayan ellagik asit (antioksidan) içerirler. Bu meyveler aynı zamanda C vitamini içerir ve lif içeriği yüksektir, bu da kolesterol ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Bir fincan ahududu sadece 60 kalori, 1 gr yağ ve 8 gr liftir.
Nasıl tüketilir: Az yağlı yoğurt, müsli veya diğer yüksek lifli yiyeceklerle karıştırın.
4. Yaban Mersini
Besin nitelikleri: Yaşlanmayı durdurur, zihninizi keskin ve dinamik tutar. Diyetinize sadece bir yiyecek eklemeniz gerekiyorsa yaban mersini seçin. Yakın zamanda yaban mersininin, süpermarketlerde yaşlanmayla mücadelede bulunan en etkili gıdalardan biri olduğu keşfedildi. Onları inceleyen bilim adamları bile faydalarına tamamen hayranlık duyuyor!
5. Kavun kavunu
Besin özellikleri: C vitamini, 117 mg yarım kavunda, önerilen günlük dozun neredeyse iki katı olan büyük miktarlarda bulunur. Aynı zamanda beta-karoten içerir. Bunlar, hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olan iki güçlü antioksidandır. Ayrıca yarım kavun 853 mg potasyum içerir. Bu, muzun neredeyse iki katı kadardır, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Yarım kavun 97 kalori, 1 gr yağ ve 2 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: küpler halinde kesin ve bu kış için dondurun. Dondurulmuş bir smoothie olarak da tüketebilirsiniz.
6. Kızılcık suyu
Besin Nitelikleri: Kızılcık suyu, zararlı bakterilerin içinde büyümesini önleyerek mesane enfeksiyonlarıyla savaşmaya yardımcı olur. Bir bardak kızılcık suyu 144 kalori, 0 gr yağ ve 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: yüz tane çilek alın ve konsantre bir meyve suyu yapın. Suyunuzu tatlandırmak için şekersiz bir "şurup" olarak kullanabilirsiniz.
Keşfetmek İçin: İdrar Yolu Enfeksiyonu için Kızılcık Kürünü Deneyin.
7. Domates
Besin özellikleri: antioksidan görevi gören en güçlü karotenoidlerden biri olan likopen içerirler. Araştırmalar, domateslerin her gün yenildiğinde mesane, mide ve kolon kanseri riskini yarı yarıya azaltabileceğini gösteriyor. Bir domates 26 kalori, 0 gr yağ ve 1 gr liftir.
Nasıl tüketilir: Taze domates dilimlerine zeytinyağı serpin, çünkü likopen biraz yağ ile tüketildiğinde daha iyi emilir.
8. Kuru Üzüm
Besin özellikleri: Bu meyveler, kandaki oksijen taşınmasını destekleyen mükemmel bir demir kaynağıdır. Kadınların çoğu regl dönemi nedeniyle demirden yoksundur. Kuru üzüm bu nedenle eksiklik yaşamamalarına yardımcı olabilir. Yarım bardak kuru üzüm 218 kalori, 0 gr yağ ve 3 gr liftir.
Nasıl tüketilir: Sabah müsli veya kepekli tahılınıza kuru üzüm ekleyin - Bayanlar, düşünün, özellikle ayın belirli günlerinde ;-)
9. İncir
Besin özellikleri: İyi bir potasyum ve lif kaynağıdır. İncir ayrıca ruh halini yükselten serotonin üretimini destekleyen B6 vitamini içerir. Aynı zamanda kolesterolü düşürür ve su tutulmasını önler. Hap, B6 vitamini depolarınızı tüketir, bu nedenle bu doğum kontrol yöntemini kullanıyorsanız, mağazalarınızı yenilemek için yeterince aldığınızdan emin olun. Bir incir 37-48 kalori, 0 gr yağ ve 2 gr lif içerir.
Nasıl yenir: Taze incir, domuz eti bonfile ile kaynatıldığında lezzetlidir. Örneğin kuru incir spordan sonra atıştırmak için idealdir.
10. Sarı ve yeşil limon
Besin özellikleri: Kanseri önlemeye yardımcı olan limonen, furokumarinler ve C vitamini içerirler. Bir limon 2 kalori, 0 gr yağ ve 0 gr liftir.
Nasıl tüketilir: Birkaç misket limonu ve misket limonu alın ve bunları salata, balık, fasulye ve sebzelerin üzerine sıkın. Yağsız fakat lezzet dolu yemek pişirmek için idealdir.
Keşfetmek için: Limon Suyunun Bilmediğiniz 11 Faydası.
SEBZELER
11. Soğan
Besin özellikleri: soğanda bulunan quercetin, en güçlü flavonoidlerden biridir (bitkilerde doğal antioksidan). Araştırmalar, kansere karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bir fincan doğranmış soğan 61 kalori, 0 gr yağ ve 3 gr lif içerir.
Onları nasıl tüketmelisiniz: Soğanları yemeklerinizi güzelleştirmek için doğrayın ve onlara fito-besinleri artırın. Soyarken ağlamaktan nefret ediyorsanız, biraz zeytinyağı ile kavurun ve pilav veya sebze ile servis edin.
Keşfetmek için: Soğanın Sağlığa Faydaları.
12. Enginar
Beslenme Özellikleri: Bu tuhaf sebzeler, cilt kanserini önlemeye yardımcı olan bir antioksidan olan silimarin içerir. Lif içeriği kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur. Ortalama bir enginar 60 kalori, 0 gr yağ ve 7 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: 30 ila 40 dakika buharda pişirin. Üzerine limon suyunu sıkın, ardından yaprakları yiyin. Lezzetli cildi kazımak için dişlerinizi kullanmayı ve en iyi kısmı olan kalbi yemeyi unutmayın!
13. Zencefil
Besin özellikleri: Zencefil, mide bulantısını azaltmaya yardımcı olan gingerol içerir. Diğer bileşenler, iltihaplanmaya neden olan maddeleri bloke ederek migren ve artrit ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çay kaşığı taze zencefil kökü sadece 1 kalori, 0 gr yağ ve 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Sert kahverengi kabuğunu soyun, sonra dilimleyin veya örneğin bir tavukta karıştırıp kızartın.
Keşfetmek İçin: Evde Sınırsız Miktar Zencefil Nasıl Yetiştirilir?
14. Brokoli
Beslenme nitelikleri: Göğüs kanserine karşı koruyan indol-3-karbinol ve sülforafan içerirler. Brokoli ayrıca bol miktarda C vitamini ve beta karoten içerir. Bir fincan brokoli püresi 25 kalori, 0 gr yağ ve 3 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Bitkisel besinlerini korumak için brokoliyi fazla pişirmeyin. Bunun yerine, onları mikrodalgada veya daha iyisi buharla. Tadı arttırmak ve C vitamini eklemek için üzerine limon sıkın!
15. Ispanak
Beslenme Özellikleri: Yaşlı insanlarda körlüğün başlıca nedeni olan makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olan lutein ve zeaksantin içerirler. Ayrıca araştırmalar, bazı yaşlanma belirtilerini tersine çevirmeye yardımcı olabileceklerini gösteriyor. Bir fincan ıspanak 7 kalori, 0 gr yağ ve 1 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Salataya ıspanak yaprakları ekleyin. Veya biraz zeytinyağı ve sarımsakla kızartın.
16. Çin lahanası
Beslenme Özellikleri: Bazı araştırmalar, göğüs tümörlerini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Göğüs kanserine karşı çifte avantaj: Diğer bileşenleri östrojen düzeyini yükseltmeye yardımcı olur. Bir fincan pişmiş lahana 20 kalori, 0 gr yağ ve 3 gr lif içerir. Bir fincan osteoporozla savaşmanıza yardımcı olmak için size 158 mg kalsiyum (önerilen günlük ödeneğinizin% 16'sı) verecektir.
Nasıl tüketilir: Marketinizde veya bir Asya pazarında Çin lahanası satın alabilirsiniz. Sulu sebzeleri ve beyaz sapları doğrayın, ıspanak gibi soteleyin veya servis yapmadan hemen önce soteleyin.
17. Squash (balkabağı ve butternut)
Besin özellikleri: Endometriyal kanserden korunmaya yardımcı olan çok miktarda C vitamini ve beta-karoten içerirler. Bir fincan (pişmiş kabak) 80 kalori, 1 gr yağ ve 6 gr lif içerir.
Nasıl yenir: İkiye bölün, çekirdeklerini çıkarın ve yumuşayana kadar fırında pişirin. Ardından tarçın serpin.
18. Su teresi ve roka
Beslenme nitelikleri: beta-karoten ile ilişkili fenetil izotiyosiyanat ve C ve E vitaminleri kanser hücrelerini baskılayabilir. Bir fincan roka yaklaşık 4 kalori, 0 gr yağ ve 1 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Bu yapraklı yeşillikler pişirilmemelidir. Bunun yerine, bir sandviçi süslemek veya salataya biberli bir tat katmak için kullanın.
19. Sarımsak
Besin özellikleri: Sarımsağa keskin tadı veren kükürt bileşikleri "kötü kolesterolü" düşürür, kan basıncını düşürür ve hatta mide ve kolon kanseri riskini azaltır. Bir bakla 4 kalori, 0 gr yağ ve 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Başın tamamını 15-20 dakika fırında yumuşayana kadar pişirin, ardından tereyağı gibi ekmeğin üzerine yayın.
Keşfetmek için: Sarımsağın Sağlık İçin Faydaları, Bilinmeyen Bir Doğal Çözüm.
TOHUMLAR, KURU SEBZELER, KURUYEMİŞLER VE SÜT ÜRÜNLERİ
20. Kinoa
Besin Nitelikleri: Yarım fincan pişmiş kinoa, diğer tohumlardan daha fazla 5 g protein içerir. Aynı zamanda demir, riboflavin ve magnezyum içerir. Yarım fincan 318 kalori, 5 gr yağ ve 5 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Protein çorbanıza kinoa ekleyin. Önce durulamayı unutmayın yoksa tadı acı olabilir.
21. Buğday mikropları
Besin Nitelikleri: Bir çorba kaşığı buğday tohumu size günlük magnezyumunuzun yaklaşık% 7'sini verir. Bu, kas kramplarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağıdır. Bir çorba kaşığı buğday tohumu 27 kalori, 1 gr yağ ve 1 gr liftir.
Nasıl tüketilir: Buğday tohumu doğrudan yoğurdunuzun, meyvenizin veya mısır gevreğinizin üzerine serpin.
22. Mercimek
Beslenme nitelikleri: Hormona bağlı meme kanserini engelleyebilen izoflavonlar içerirler. Ayrıca kalp sağlığı için mükemmel lif ve yarım fincan başına 8 g'da etkileyici miktarda protein içerirler. Yarım fincan pişmiş mercimek 115 kalori, 0 gr yağ ve 8 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Mercimek çok iyi saklanır. Onları konserve, kurutulmuş veya çorbanın içinde satın alabilirsiniz. Öğlen öğle yemeğinize alın, çünkü kolay taşınabilir protein için iyi bir dozdur!
23. Fıstık
Beslenme nitelikleri: Araştırmalar, yer fıstığının ("iyi" çoğunlukla doymamış yağlar içeren) kalp hastalığı riskini% 20'den fazla azaltabileceğini göstermektedir. 30 gr yer fıstığı: 66 kalori, 14 gr yağ ve 2 gr lif.
Nasıl yenir: Akşam yemeğine kadar sizi tatmin edecek yüksek proteinli bir atıştırmalık veya atıştırmalık için çantanızda, spor çantanızda veya çantanızda bir paket bulundurun. Pişirmekte tereddüt etmeyin: bir kaçını tavada kızartılmış tavuk veya domuz etinde Tay desenli kesin.
24. Fasulye
Besin Nitelikleri: Yarım fincan barbunya, günlük B9 vitamini ihtiyacınızın% 25'inden fazlasını içerir, bu da kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur ve doğum kusurları riskini azaltır. Yarım bardak konserve barbunya fasulyesi 103 kalori, 1 gr yağ ve 6 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Fasulyeleri bir tenekeden süzün, durulayın ve bir sebzeli biber kabına koyun.
25. Yoğurt
Besin özellikleri: Yoğurttaki bakteriler bağırsak enfeksiyonlarına karşı savaşır ve kalsiyum kemikleri güçlendirir. Klasik bir yoğurtta yaklaşık 80 kalori, 2 gr yağ, 0 gr lif bulunur.
Nasıl tüketilir: tercihen sade bir yoğurt seçin ve içinde kendi meyvelerinizi karıştırın. Bu şeker ve kalori oranını artırmaz. Laktoz intoleransınız varsa panik yapmayın, yoğurt karnınızı rahatsız etmemelidir.
26. Yağsız süt
Beslenme nitelikleri: İyi görme için önemli olan B2 vitamini içerir. A vitamini ile birlikte egzama ve alerjilerin tedavisine yardımcı olabilirler. Ayrıca kalsiyum ve D vitamini içerir. Bir fincan 86 kalori, 0 gr yağ ve 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Tam yağlı süt tüketmeye alışkınsanız, hemen yağsız bırakmayın. Önce ikisini karıştırın. Bir veya iki hafta içinde buna alışacak ve yağsız sütü sonsuza dek tüketebileceksiniz!
Deniz ürünleri ve balık
27. Kabuklu deniz ürünleri (istiridye ve midye)
Besin özellikleri: B12 vitamini beynin sinirsel işlevlerini destekler ve ayrıca yiyeceklerde bulunması zor olan demir, magnezyum ve potasyum sağlar. 100 gr kabuklu deniz ürünleri 126-146 kalori, 2-4 gr yağ ve 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: Domates bazlı et suyunda pişirin (yağ oranı düşük). Buna Manhattan Clam Chowder deniyor.
28. Somon
Beslenme Özellikleri: Somon, uskumru ve ton balığı gibi soğuk su balıkları en iyi omega-3 ve yağ asitleri kaynaklarıdır. Kalp hastalığı riskini azaltırlar. 100 gr (pişmiş) porsiyonda 127 kalori, 4 gr yağ, 0 gr lif bulunur.
Nasıl tüketilir: filetoları zencefil ve soya soslu turşuyla fırçalayın. Ayrıca, balıklar çatalla kolayca gevrekleşene kadar ızgara yapabilirsiniz.
29. Yengeç
Besin özellikleri: bağışıklık sistemini harekete geçiren mükemmel bir B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. 100 gr porsiyon yaklaşık 84 kalori, 1 gr yağ, 0 gr lif içerir.
Nasıl tüketilir: "Yengeç çubukları" genellikle balık atıklarından yapılır: bundan kaçının! Bunun yerine, tuzlu kekleriniz için bir kutu yengeç satın alın.
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zaman ve Paradan Tasarruf Etmek İçin Dondurabileceğiniz 27 Şey!
Paradan Tasarruf Etmek ve Sağlıklı Beslenmek İçin Balkonunuzda Sebze Bahçesi Yapın.
