Kabul edin: Muhtemelen şu anda 50 mekik çekmenin zirvesinde değilsiniz ...
Panik yapmayın, karın kaslarınızı kolayca güçlendirmek için başka çözümler de var.
Önemli olan çelik "çikolatalara" sahip olmak değil, onları omurganızı güçlendirecek kadar güçlendirmektir.
Bu, göğsünüzü ve sırtınızı düz tutarak sırt ağrınızı hafifletir.
Bir süredir spor yapmadınız mı?
Bu iyi, çünkü bu egzersizler basit , yeni başlayanlar için uygun ve ayrıca denge duygunuzu önemli ölçüde geliştirecek .
Yeni başlayanlar için 6 karın kası egzersizi
Aşırı pahalı bir ağırlık makinesi olmadan karın kaslarınızı oluşturamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşün !
İşte herhangi bir ekipman gerektirmeyen 6 basit egzersiz .
Nasıl yapılacağını görmek ve kas geliştirme seanslarınıza daha fazla çeşitlilik katmak için videoları ve talimatları izleyin:
1. "Köpek-kuş" karın kasları
Egzersizin hedeflediği kaslar: Karın kasları, hamstringler, kalça kasları ve omuzlar.
Kabul edelim: karın kasları bir gecede güçlenmez.
Yeni başlayan biriyseniz, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek çok önemlidir. İşte yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz:
- Dört ayak üzerine çıkın: elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilir. Kalçalarınız dizlerinizle mükemmel şekilde hizalı. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ elinizi kaldırın ve sağ kolunuzu önünüzde omuzlarınızla aynı hizada uzatın.
- Aynı zamanda sol bacağınızı kaldırın ve tam arkanızda uzatın.
Not: Tüm vücudunuz parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu diz ve dirsek temas edene kadar vücudunuzun altına katlayın.
- Daha sonra tek hareketle sol bacağınızı ve sağ kolunuzu tekrar uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketleri vücudunuzun diğer tarafında (sol kol ve sağ bacak) tekrarlayın.
- Vücudun her bir tarafı için bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Alternatif yöntem: Bu egzersiz sizin için çok zorsa, bacakları ve kolları katlama adımını ortadan kaldırın. Kendinizi basit bir kol ve bacak uzatmasıyla sınırlayın ve bu pozisyonu her iki tarafta 3 saniye tutmaya çalışın.
2. Ayakta duran "bisiklet" abs
Egzersizin hedeflediği kaslar: eğik kaslar, dönme ile ilgili kaslar.
"Geleneksel" karın kasları çok mu zor ve canınızı yakıyor mu?
İşte yeni başlayanlar için daha uygun bir varyasyon:
- Ayaklarınız kalçanızın altında ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ayakta durun.
- Gövde kaslarınızı kasın, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin: bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sol kolunuzu diz ve dirsek temas edene kadar tek hareketle indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareketi diğer tarafta (sol bacak ve sağ kol) tekrarlayın.
- Vücudun her bir tarafı için bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
3. Oturma pozisyonunda bacak kaldırır
Egzersizin hedeflediği kaslar: Karın kasları , diz kirişleri.
Bu egzersiz kulağa kolay gelebilir ama görünüşe aldanmayın!
Düzenli egzersiz yapan insanlar bile bu egzersizi birkaç kez tekrarladıktan sonra kaslarının çalıştığını hissedecekler:
- Yerde oturun, bacaklar önünüze doğru uzatın.
- Karın ve gövde kaslarını kasın. Biraz geriye yaslan. Elleriniz kalçanızın yanına yerleştirilir.
- Derin bir nefes alın ve bir bacağınızı yerden 15 cm yukarı kaldırın.
- Bacağınızı 5 saniye yüksekte tutun.
- Sağ bacak ve sol bacağınız arasında dönüşümlü kaldırma.
- Bu hareketlere 1 dakika devam edin, ardından 20 saniye ara verin.
- Bu egzersizden 5 set 1 dakika yapın.
4. Mekik
Egzersizin hedeflediği kaslar: karın kasları , kalça fleksörleri (hareket aralığına bağlı olarak).
Oturma, karın kaslarını güçlendirmek için tipik bir egzersizdir.
Ancak doğru yapılmazsa bu egzersiz ciddi ağrılara neden olabilir.
İşte bu egzersizi yapmanın doğru yolu:
- Yerde oturma pozisyonu alın: bacaklarınız bükülmüş, topuklarınız yere değiyor ve elleriniz başınızın arkasında.
Omuzlarınız tamamen gevşemiş olmalıdır . Boyun ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacak şey budur.
- Ayaklarınızı kaldırmadan sırtınız yere yaslanana kadar uzanın.
- Vücudunuzun üst kısmını düzeltin.
- Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın ve ardından 20 sn.
- Bu egzersizden 5 set 1 dakika yapın.
Alternatif yöntem: Karın kaslarınız bu egzersiz için henüz yeterince güçlü değilse, yeni başlayanlar için bir varyant vardır. Sırtınız yerde olmasa bile , olabildiğince geriye yaslanmaya çalışın . Sonra, çok fazla çaba harcamadan yere inene kadar her antrenmanda kendinizi geliştirmeye çalışın.
5. Değiştirilmiş "bisiklet" abs
Egzersizin hedeflediği kaslar: Eğik kaslar, dönme ile ilgili kaslar.
- Mekik egzersiziyle aynı başlangıç pozisyonunu alın: dizler bükülmüş, topuklar yerde ve eller başın arkasında.
- Tek bir dönme hareketinde, sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseği birbirlerine değene kadar indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer taraftaki hareketi sol diz ve sağ dirsekle tamamlayın.
- Bu hareketlere 1 dakika devam edin, ardından 20 saniye ara verin.
- Bu egzersizden 5 set 1 dakika yapın.
Not: Bu egzersiz, oturmadan bile daha zahmetlidir. Bu hareketler sizin için çok zorsa mekik yapmaya devam edin.
6. "Örümcek" plank egzersizi
Egzersizin hedeflediği kaslar: alt karın, kalça kasları.
Hâlâ dayanıyor musun? :-)
Öyleyse son alıştırmaya gidelim, örümcek adam egzersizi!
- Plank pozisyonuna geçin: omuzlarınızla aynı hizada kollar, geriye doğru uzanan bacaklar ve yerde parmak uçları.
Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi sağ dirsek hizasına getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudun diğer tarafında da aynı hareketi yapın (sol diz sol dirseğe doğru).
- Vücudun her iki tarafında bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Alternatif Yöntem: Bu egzersiz sizin için çok yorucuysa, plank pozisyonunu 30 saniye tutmaya çalışın ve ardından kısa bir ara verin. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın. Ve bileklerinizi çok ağrırsa, dirseklerinizi de yere koyabilirsiniz (elleriniz yerine).
Ve işte orada, şimdi midenizi sıkılaştırmak için 6 basit egzersiz biliyorsunuz! :-)
Bu egzersizleri denedin mi? Onları oldukça kolay buluyor musunuz? Yorumlarda bize anlatın. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz :-)
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Plank Egzersizi: Vücudunuz İçin 7 İnanılmaz Faydası.
Basit bir Egzersizle Omuzlarınızı, Sırtınızı ve Bacaklarınızı Rahatlatın.
