Mideyi şişirerek derin nefes alın.
Nefesinizi tutarak bir mola verin.
Yavaşça nefes verin, 5'e kadar sayın.
4 kez tekrarlayın.
Tebrikler. Az önce sinir sisteminizi sakinleştirdiniz.
Az önce yaptığınız gibi kontrollü nefes egzersizlerinin stresi azalttığı, odaklanmayı artırdığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği biliniyor .
Birkaç yüzyıl boyunca yogiler, konsantrasyonu artırmak ve canlılığı artırmak için nefes kontrolü veya pranayama kullandılar .
Buda'nın kendisi aydınlanmaya ulaşmanın yollarından biri olarak nefes meditasyonunun faydalarını övdü.
Ve bugün, bilimsel araştırmalar da bu uygulamanın faydalarının gerçekten gerçek olduğunu kanıtlamaya başlıyor.
Nitekim, birçok çalışma, solunum egzersizlerinin birçok hastalığın semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu zaten göstermiştir.
Bu egzersizler, diğerleri arasında anksiyete, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği bozukluğundan kurtulma sağlar.
Nefes kitabının yazarı ve psikolog Belisa Vranich, "Kontrollü nefes almanın faydaları çok büyük," diyor .
"Kontrollü nefes, meditasyon yapmaya vakti olmayanlar için meditasyon gibidir."
Stres seviyelerini azaltır
Bilimsel araştırmalara göre, kontrollü nefes alma, otonom sinir sistemimizin tepkisini değiştirir.
Bedenin bilinçsiz işlevlerinden sorumlu olan sinir sisteminin bu kısmıdır .
Bu işlevler, kalp hızı, sindirim, aynı zamanda yol vücudumuz dahil strese hızla reaksiyona girerek , Dr Richard Brown, kontrollü nefes yararları konulu bir kitabın yazarlarından açıklar Breath İyileştirici Gücü .
Bilerek nefes alma şeklimizi değiştirerek, beynimize parasempatik sinir sistemi üzerinde hareket eden bir sinyal gönderir.
Kalp atış hızını ve sindirimi yavaşlatan ve sakinlik duygularını teşvik eden otonom sinir sisteminin bu parçasıdır.
Ama hepsi bu kadar değil, kontrollü nefes alma sayesinde beyin aynı zamanda stresle doğrudan ilişkili hormonların salgılanmasını kontrol eden sempatik sinir sisteminin aktivitesini de yavaşlatır.
Bildiğiniz gibi stres, anksiyete ve depresyon gibi birçok rahatsızlığı kötüleştirebilir veya tetikleyebilir.
Dünya çapında nefes alma atölyelerine liderlik eden Dr. Brown, "Kontrollü nefes almaya başlayan hastalarımın çoğu hayatlarının değiştiğini gördü" diyor.
Eğer çekerken yavaş , düzenli nefes , beynin her şeyin yolunda olduğunu mesajı alır ve o vücudun parasempatik tepkisini harekete geçirir, Brown diyor.
Tersine, hızlı , sığ nefes aldığınızda veya nefesinizi tuttuğunuzda, sempatik reaksiyon aktive olur.
Brown'ın kitabının yazarlarından Dr. Patricia Gerbarg, "Doğru nefes alırsanız, zihniniz doğal olarak sakinleşir" diye özetliyor.
Depresyon belirtilerini azaltır
Dr. Chris Streeter, Boston Üniversitesi'nde Psikiyatri ve Nöroloji alanında öğretim görevlisidir.
Son zamanlarda, günlük yoga pratiğinin ve kontrollü nefes almanın majör depresif bozukluğu olan insanlar üzerindeki etkisini ölçtüğü bu çalışmayı yaptı.
12 haftalık yoga ve kontrollü nefes almanın ardından deneklerin depresif semptomları önemli ölçüde azaldı.
Ayrıca sakinleştirici ve anksiyolitik etkileri olan bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asit seviyeleri bu kişilerde artmıştır.
Dr. Streeter'in çalışmasının sonuçları Las Vegas'taki Uluslararası Bütünleştirici Tıp Kongresi'nde sunuldu.
Dr. Steeter çalışmasını şöyle özetliyor: "Sonuçlar heyecan verici ve çok umut verici.
Sadece depresyondan muzdarip bir kişinin davranışını değiştirerek antidepresanlardan daha iyi sonuçlar elde edilebileceğini kanıtlıyorlar . "
Bağışıklık sistemini uyarır
Kontrollü solunum, bağışıklık sistemini de iyileştirebilir.
Güney Carolina Tıp Üniversitesi'nden yapılan bu çalışmada, araştırmacılar, iki gruba ayırdıkları 20 sağlıklı yetişkini işe aldı.
İlk gruptan her biri 10 dakikalık 2 kontrollü nefes egzersizi yapmalarını istediler.
Ardından araştırmacılar, ikinci gruptaki kişilerden seçtikleri bir metni 20 dakika boyunca okumalarını istedi.
Çalışma sırasında her iki gruptaki insanların tükürükleri çeşitli aralıklarla test edildi.
Araştırmacılar, nefes egzersizi grubundaki insanların tükürüğünün, iltihaplanma ve stresle ilişkili daha düşük sitokin seviyelerine sahip olduğunu buldular.
Kontrollü nefes almanın faydalarına ikna oldunuz mu? İşte şu anda evde deneyebileceğiniz 3 basit egzersiz:
1. Tutarlı nefes egzersizi
Birkaç nefes tekniğini öğrenmeye vaktiniz yok mu? Bu yüzden kesinlikle denemeniz gereken bu.
Kontrollü nefes almanın amacı dakikada 5 nefes oranında nefes almaktır. Bu, her nefes alma ve nefes verme için yaklaşık 6 saniyeyi temsil eder.
Hiç nefes egzersizi yapmadıysanız, belki 6 saniye ilk başta biraz zor görünebilir.
Eğer öyleyse, yavaş ol. 3 saniye boyunca nefes alıp verme ile başlayın ve kademeli olarak 6 saniyeye yükseltin. Bak :
Andrew Rae'nin çizimi
1. Uzanırken ellerinizi karnınızın üstüne koyun.
2. Midenizin genişlemesi için kafanızda beşe kadar sayarak yavaşça nefes alın.
3. Nefesinizi tutarak iki saniye duraklayın.
4. 6'ya kadar sayarak yavaşça nefes verin.
5. Bu egzersizi günde 10 ila 20 dakika olmak üzere kademeli olarak tekrarlayın.
Bu egzersizi otururken de yapabileceğinizi unutmayın.
2. Stresi azaltmak için egzersiz yapın
Zihniniz yarışırken ve özellikle stres altındaysanız, bu nefes egzersizini deneyin.
Sadece stresi azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını güçlendirme avantajına da sahiptir. Bak :
Andrew Rae'nin çizimi
1. Yere dik oturun.
2. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun.
3. Nefes alın,hafifçe öne doğru eğilerek ve midenizi şişirerek.
4. Midenizi çekip doğrulurken ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltana kadar nefes verin.
5 . Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Bu nefes egzersizini bir sandalyenin kenarında otururken de yapabileceğinizi unutmayın.
3. Canlandırmak için egzersiz yapın
Öğleden sonra bir enerji kaybı hissediyor musunuz?
Öyleyse kalkın ve bu hızlı ve kolay nefes egzersizini yapın.
Bu enerji verici "HA" egzersizi, kendinizi yeniden canlandırmak ve vücudu canlandırmak için mükemmeldir. Bak :
Andrew Rae'nin çizimi
1. Dik dururken dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin.
2. Nefes alın ve aynı anda dirseklerinizi avuç içi yukarıda olacak şekilde geri çekin.
3. Çabuk nefes verin, ellerinizi öne doğru uzatın, avuç içlerinizi aşağı çevirin ve "Ha!" Deyin. yüksek sesle.
4. Bu egzersizi 10 ila 15 kez hızlı bir şekilde tekrarlayın.
Senin sıran...
Sizi rahatlatmak için bu nefes egzersizlerini denediniz mi? Sizin için etkili olup olmadıklarını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Basit Bir Nefes Egzersiziyle 1 Dakikadan Daha Az Uykuya Nasıl Dalılır?
Meditasyonun Sağlığa Faydaları Herkesin Bilmesi Gereken 17.
