Bel veya kalça ağrınız var mı?
Yani yalnız olmadığınızı bilin! Bir araştırmaya göre, her 10 Fransızdan 9'u sırt ağrısı çekiyor.
Nitekim bugünlerde pek çok insan günlerinin çoğunu bilgisayar başında oturarak geçiriyor.
Endişe, uzun süre oturmanın kalça ve belde sertliğe neden olmasıdır.
Kalça kasları çok sıkı olduğunda alt omurgayı çekerler.
Sonuç, sertlik yaratır ve bel ve kalçada hoş olmayan ağrı hissederiz .
Neyse ki kalça ve bel ağrılarından kurtulmanın basit ve etkili bir çözümü var.
Ağrıyı rahatsız eden sertliği gidermek için germek yeterlidir.
Panik yapmayın, çünkü tüm bu esnemeler çok kolay ve çok hızlı - 9 egzersizi yapmak için yaklaşık 8 dakika!
Ayrıca, bunları neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Kullanışlı, değil mi?
İşte kalça ve bel ağrısını hafifletmek için 9 germe . Bak :
Bu kılavuzu PDF olarak kolayca yazdırmak için burayı tıklayın.
Streç # 1: Bebek Duruşu
Bu temel yoga pozu tüm sırtı esnetir ve aynı zamanda kalça kaslarını gererek kalçaların açılmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır
1. Dizlerinize ve ellerinize yaslanın.
2. Ayak başparmağınızı kalçanızın altında birleştirin, ardından dizlerinizi ayırın.
3. Kalçanız topukların üzerine gelecek şekilde oturun, ardından alnınız yere değene kadar kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın.
4. Alnınız yere konduğunda, yukarıdaki fotoğrafta olduğu gibi kollarınız düz olana kadar ellerinizi öne doğru uzatmaya devam edin.
5. Sonra, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru indirin ve kollarınızın yerde gevşemesine izin verin.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Streç # 2: Eğilmiş bacaklar ile uzanmak
Bu esneme, belin alt kısmını gevşetir ve kalçadaki ağrıyı hafifletir, kalçaları, piriformis kasını gerer ve sırtı gerer.
Nasıl yapılır
1. Sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalar ile aynı hizaya gelecek şekilde yere koyun.
3. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun hemen üstüne koyun.
4. Ellerinizi sol bacağınızın altına koyun ve yukarıdaki resimde olduğu gibi parmaklarınızı uyluğun arkasında birbirine dokundurun.
5. Ellerinizi kullanarak, başınızı ve omuzlarınızı yere yapışık tutmaya dikkat ederek sol uyluğunuzu kendinize doğru çekin. Sağ kalçanızın iç kısmında bir gerginlik hissedeceksiniz.
6. Aynı hareketi diğer tarafta da yapın.
Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
Esneme n ° 3: Eğimli burulma
Bu esneme, belin alt kısmını rahatlatır ve dış rotasyonunu güçlendirerek kalçadaki ağrıyı hafifletir.
Nasıl yapılır
1. Sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalar ile aynı hizaya gelecek şekilde yere koyun.
3. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun hemen üstüne koyun.
4. Ayaklarınızı yukarı çevirin, ardından dirseklerinizi bükün ve kollarınızı başınız boyunca uzatın.
5. Yukarıdaki fotoğrafta olduğu gibi bükülmüş pozisyona gelene kadar dizlerinizi yavaşça sağa doğru, sağ bileğinizi sol uylukta tutarak bırakın.
6. Ayaklarınızı yukarı doğru çevirmeye devam edin, sol kalçanızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
7. Diğer tarafta da aynı hareketi yapın.
Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
Uzatma # 4: İleri Hamle
Bu pozisyon kalça, kuadriseps ve karın kaslarını esnetir.
Nasıl yapılır
1. Dizlerinize ve ellerinize yaslanın.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ elinizin dışına koyun.
3. Sağ ayak bileğiniz hafifçe sağ dizinizin önüne gelene kadar ayak parmaklarınızı ve ardından topuğu ileri ve birkaç inç dışarıya doğru hareket ettirin. Sol dizinizi yerde tutun.
4. Ellerinizi sağ ayağınızın iç tarafında tutarak alt karnınızı kalçalarınızın önünde gerginlik hissedene kadar öne doğru sallayın.
5. Diğer tarafta da aynı hareketi yapın.
Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
Streç # 5: Kalça Kaçırma
Bu kalça germe, kalçayı açar ve endüktör kasları ve kalça fleksör kaslarını gevşetir. Kalça ağrısını hafifletmek için iyi bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
1. Ayakta durun ve topuklar içe ve ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı ayırın.
2. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizleriniz bükülü olarak çömelin ve yukarıdaki resimde olduğu gibi ellerinizi uylukların iç kısmına koyun.
3. İç bacaklarınızda ve kasıklarınızda gerginlik hissedene kadar uyluklarınıza baskı uygulayın.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Uzatma # 6: İleri eğim
Bu gerginlik, kalça kaslarını, diz kirişlerini (uyluğun tüm kaslarını) ve alt ve üst sırtı hedef alır. Sırt ve kalça kasları için iyi bir esneme.
Nasıl yapılır
1. Ayak parmakları içe doğru bakacak şekilde ayrı ayrı ayakta durun.
2. Gövdeniz bacaklarınıza dokunana kadar yavaşça öne doğru eğilin, ardından kollarınızı yere koyun.
3. Kollarınız hala yerde iken, ağırlığınızı hafifçe ayak parmaklarınıza doğru kaydırarak başınızı aşağı sarkıtın. Kalçalarda, sırtınızın alt kısmında ve diz kirişlerinde gerginlik hissedeceksiniz.
Bu pozisyonu 30 saniye tutun, ardından her seferinde bir omuru yavaşça düzeltin.
Streç # 7: İnek Başı Duruşu
Bu yoga pozu, kalçaların dış kısmını ve sırtın alt kısmını uzatır.
Nasıl yapılır
1. Oturma pozisyonunda oturun ve sağ dizinizi yine bükülmüş olan sol dizinizin üzerinden bükerek bacaklarınızı çaprazlayın.
2. Dizlerinizi mükemmel şekilde üst üste bindirmeye ve dizlerinizi korumak için ayaklarınızı yukarı doğru çevirmeye çalışın.
3. İdeal olarak, her iki kalça kemiği (iskiyum) zemine temas etmelidir. Bu mümkün değilse, kilonuzu her iki kalça kemiğine daha iyi dağıtmak için kalçanızın altına bir battaniye veya yastık koyun.
4. Dik durun ve kalçalarınızı esneterek derin, derin nefesler alın. Daha yoğun bir esneme için, kalça kemiklerinizi yerde tutarak ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Streç # 8: Oturarak Dönme
Bu esneme, bel, kalça kasları ve piriformis kasını gevşetir.
Nasıl yapılır
1. Oturma pozisyonuna geçin. Yukarıdaki resimde olduğu gibi sağ topuk sol kalça kemiğine değene kadar sağ bacağınızı sol kalçaya doğru bükün.
2. Şimdi sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden çaprazlayın, böylece sol ayağınız sağ uyluğunuzun dışına gelecek şekilde. Bu pozisyon çok zorsa, kalçaların altına bir battaniye veya yastık koyun.
3. Sol eli parmaklarınızı uzatarak arkaya koyun. Belini düz tut.
4. Omurganızı esnetirken derin nefes alın.
5. Yavaşça nefes verin ve gövdenizi sola çevirin. Sağ ön kolunuzu sol uyluğunuzun dışına koyun.
6. Boynunuzu düz tutun ve dümdüz ileri veya sol omzunuzun üzerinden bakın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Diğer tarafta da aynı hareketi yapın.
Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
Streç # 9: Mutlu Bebek Duruşu
Bu yoga pozu, sırtın alt kısmını rahatlatır ve kalça fleksör kaslarını gerer.
Nasıl yapılır
1. Sırtüstü pozisyona geçin.
2. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın.
3. Kollarınızı buzağıların içine koyun ve yukarıdaki resimde olduğu gibi ellerinizi ayak veya bileklerinizden dışarı doğru uzatın.
4. Sırtın alt kısmı yere sıkıca yapıştırılmış kalmalıdır. Gerekirse, ellerinizi dizlere yaklaştırın, böylece alt sırt kalkmaz.
5. Sırtınızın alt kısmına masaj yapmak için iki tarafa hafifçe sallayın.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Senin sıran...
Bu egzersizleri kalça ve bel ağrısının giderilmesi için denediniz mi? Etkili olup olmadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Bel Ağrısını Tamamen Gidermek İçin 7 Dakikada Yapılması Gereken 7 Uzatma.
Siyatik Ağrısını 15 Dakikadan Kısa Sürede Gidermek İçin 8 Pozisyon.
