Kolayca düz bir karna sahip olmak için kolay egzersizler mi arıyorsunuz?
Sırtını ve boynunu incitmesi eski moda karın dışında!
Peki plank egzersizini kim yapmak ister? Veya şu pahalı fitness ekipmanlarını satın alıyor musunuz?
Neyse ki, karın kaslarınızı çalıştırmak için bazı kolay egzersizler var ... ayakta dururken !
Karın kaslarını inşa etmek için birçok kişi ünlü "çikolata barlarına" odaklanır.
Yine de karın bandı , vücudun yanlarını kaplayan ve omurgayı desteklemeye yardımcı olan düz, eğik ve enine birkaç kas grubundan oluşur.
Kaya gibi sağlam bir karın kasına sahip olmak için işte ayakta dururken yapabileceğiniz 13 başlangıç egzersizi . Bak :
1. Çapraz çatırtı
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kollar başın üzerinde kaldırılarak omuzlar gevşetilir. Karın kaslarınızdaki tüm kasları kasdığınızdan emin olun.
- Sağ dirseği indirecek ve sol diz kaldıracak şekilde baş ve göğsü tek hareketle döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta aynı hareketi yapın.
- Dizleri kaldırmak için, kuadrisepsleri değil, oblikleri (gövdenin yan tarafına uzanan kasları) kasılmayı deneyin.
Bu hareketi her iki taraf arasında 1 dakika boyunca değiştirin .
2. Çömelmede yanal eğim
Ayakta dururken, her elde bir dambıl ile ayaklar pelvisten biraz daha geniştir. Ayak uçları dışa dönük, dizler hafifçe bükülmüş. Kalçanızı geriye itmeyin - kalçalarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturmalıdır .
- Kollarınızı "eller yukarı" pozisyonunda, dirsekleriniz 90º bükülü olarak kaldırın.
- Karın kayışının kaslarını kasın ve dirsek uyluğa değene kadar sağa doğru eğin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta aynı hareketi yapın.
Sağa 10 tekrar ve sola 10 tekrar yapın. Her iki tarafı değiştirerek 10 tekrarla bitirin.
3. Göğüs rotasyonu
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. İki elinizle bir sağlık topu veya halter tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Kollarınızı düz ve omuzlarınızı gevşek tutarak üst bedeninizi sağa doğru çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta aynı hareketi yapın.
Sağa 10 tekrar ve sola 10 tekrar yapın. Her iki tarafı değiştirerek 10 tekrarla bitirin.
4. Döner doğrayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Her iki elinizde göğüs hizasında bir sağlık topu tutun.
- Sağlık topu sağ ayağınızın dışında olacak şekilde ayaklarınızı döndürürken vücudunuzun üst kısmını bükün.
- Sağlık topunu mümkün olduğunca sol omzun üzerinden kaldıracak şekilde gövdenin önünden geçirerek ters yönde döndürün.
Aynı tarafta 10 tekrar, ardından karşı tarafta 10 tekrar yapın.
Zorluk: Karın kaslarınızı daha da geliştirmek için hareketin hızını artırmayı deneyin.
5. Dambıl ile yanal viraj
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Bir elinizle bir dambıl tutun (veya yukarıdaki videoda olduğu gibi güvenli bir şekilde tutabiliyorsanız iki dambıl). Diğer elinizi başınızın arkasına koyun.
- Sırtınızı düz ve kolunuzu düz tutarak vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğin.
- Omuzlar kalçalara paralel olana kadar karın kayışının kaslarını kasıp yavaşça yükselin.
Aynı tarafı 1 dakika çalışın, ardından karşı tarafı 1 dakika boyunca yapın. Son olarak, her iki tarafı 1 dakika boyunca değiştirin.
6. Kolları kaldırarak yanal fleksiyon
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Her iki elinizle bir dambıl tutun (veya yukarıdaki GIF'te olduğu gibi, güvenli bir şekilde tutabiliyorsanız her iki elinizde bir dambıl).
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Kollarınızı düz tutarak vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğin.
- Karın kayışının kaslarını kasıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Duraklatmadan 1 dakika boyunca sağ tarafta çalışın. Ardından sol tarafı 1 dakika yapın.
7. Ayakta yan çatırtı
Ayakları kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmak Her elinizde bir dambıl tutun.
- Kollarınızı "eller yukarı" pozisyonunda, dirsekleriniz 90º bükülü olarak kaldırın.
- Karın kayışının kaslarını kasarak vücudunuzun üst kısmını sola doğru eğin.
- Aynı zamanda, dirsek uyluğa değene kadar dizini bükerek sol bacağı kaldırın.
Not: Yan egzersizi gerçekleştirmek için oblikleri çalıştırmak için hareket boyunca kollarınızı ve omuzlarınızı düz tutmaya çalışın.
Sol tarafı 1 dakika, ardından sağ tarafı 1 dakika çalışın. Ve her iki tarafı da 1 dakika değiştirerek bitirin.
8. Çapraz dönüş ile ayak parmağı dokunuşu
Ayakları kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmak Kollar her iki yana ve yere paralel olarak uzatılmıştır.
- Karın kayışının kaslarını kasın.
- Sağ el ile sol ayağın dışına dokunacak şekilde üst gövdeyi öne doğru eğin ve sola döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol tarafı 1 dakika çalışın, ardından sağ tarafı 1 dakika yapın. 1 dakika boyunca her iki tarafı değiştirerek bitirin.
9. Diz kaldırma ile sırt hamlesi
Geri hamle pozisyonuna geçin: sol diz bükülmüş, sağ bacak geriye doğru ve kollar başınızın üzerine uzatılmış. Kalçayı hafifçe öne doğru eğin, böylece göğüs sol uyluğun üzerinde olsun.
- Karın kayışının kaslarını kasıp sağ dizinizi göğse doğru kaldırın.
- Aynı zamanda kollarınızın yanlara doğru doğal olarak düşmesine izin verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağınızı geri indirin.
- Dizinizi olabildiğince çabuk kaldırarak ileriye doğru hareketi tekrarlayın.
Aynı tarafta 20 tekrar yapın, ardından karşı tarafta 20 tekrar yapın.
Zorluk: Karın kaslarınızı daha da güçlendirmek için, her diz kaldırma ile karşı tarafa hafifçe döndürün, böylece sağ diz sol dirseğe dokunur.
10. Cross-squat crunch
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Karın kayışının kaslarının kasıldığından emin olarak dizlerinizi bükün ve kalçayı geriye doğru itin.
- Sol dirsek sağ dizinizin dışına değene kadar üst bedeninizi sağa doğru çevirin.
- Hareket sırasında kalçayı değil, sadece vücudunuzun üst kısmını döndürmeye çalışın.
- 1 tam tekrar için karşı tarafta aynı hareketi yapın.
20 tekrar yapın.
11. Yanal fleksiyon ile bacak kaldırma
Her elinizde bir dambıl ile ayakta, ayaklar kalça genişliğindedir.
- Tek bir harekette vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğin ve sağ ayağınızı yana doğru kaldırın.
- Bacak ve kolları düz tuttuğunuzdan ve oblikleri (gövdenin yan tarafına uzanan kaslar) kasıldığınızdan emin olun.
- Sağ ayağı yere dokunmadan başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi hemen tekrarlayın.
Sağ tarafı 1 dakika, ardından sol tarafı 1 dakika çalışın. 1 dakika boyunca her iki tarafı değiştirerek bitirin.
12. Göğüs rotasyonu
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durmak. Kollar, her iki elde bir dambıl ile "eller yukarı" pozisyonunda kaldırılır.
- Kalçayı döndürmeden ve karın kayışının kaslarını sıkmadan göğsü sağa döndürün.
- Hareket boyunca omuzlarınızı yere paralel tutarak göğsünüzü sola çevirin.
1 dakika boyunca değişen tarafları döndürün.
13. Kol dönüşü
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- İki elinizle bir sağlık topu alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Başınızın üzerinde büyük bir daire "çizecek" şekilde omuzları döndürün.
- Hareket sırasında kalçayı döndürmeden karın kayışının kaslarını kasın.
30 saniye, ardından 30 saniye ters yönde döndürün.
Bu egzersizler nasıl kullanılır?
1. Listeden iki veya üç egzersiz seçin ve bunları kardiyo veya kas geliştirme seanslarınıza dahil edin.
2. Alıştırmalar için talimatları izleyerek ve tekrar sayısına veya belirtilen süreye uyarak toplamda iki set yapın .
3. Değişiklik yapmaktan çekinmeyin! Çok fazla yapamayacağınız karın kaslarını çalıştırmanın avantajı! Günde 2 veya 3 egzersiz yapın. Ardından, bir sonraki antrenmanınızda 2 veya 3 farklı egzersiz deneyin.
Son ipucu: Bu egzersizleri yaparken en önemli şey karın kayışındaki tüm kasları kasmaktır.
Bu nedenle, tekrar sayısından ziyade her egzersizin hareketlerine odaklanın.
Örneğin, bacağınızı kaldırmanız gerektiğinde, sadece dörtlü veya kalça kaslarını değil, karın kaslarını da tuttuğunuzdan emin olun.
Açıkçası, bu egzersizler kadınlar için olduğu kadar erkekler için de işe yarar!
Senin sıran...
Ayaktayken karın kaslarınızı oluşturmak için bu etkili egzersizleri denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
SADECE 6 DAKİKADA (ekipmansız) düz bir karın ve kaslı karın.
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
