Egzersiz yapmak istiyor ama ağırlık makinen yok mu?
Sorun değil ! "Vücut ağırlığı egzersizleri" denen egzersizler var.
Direnç oluşturmak için vücudunuzun ağırlığını kullanma özelliğine sahiptirler.
Ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler, ancak dambıl veya ultra sofistike makinelere sahip olanlar kadar etkilidirler.
Bunları her yerde ve her zaman yapabileceğimizden bahsetmiyorum bile!
Ağırlık makineleri veya spor salonu üyeliğini bozmadan kas inşa etmek için bu kolay programı izleyin!
Tam kaslı bir vücuda sahip olmak için 6 hafta boyunca haftada 4 kez yapılmalıdır . Bak :
Buraya tıklayarak bu programı PDF olarak yazdırın.
6 hafta sonra ilk sonuçları göreceksiniz.
Daha kaslı olacaksınız ve figürünüz daha ince olacak.
Bu egzersizler her yerde yapılabildiğinden, bir konferans görüşmesinde kalsanız veya dünyanın öbür ucundaki bir otelde mahsur kalsanız bile egzersizinizi doğaçlama yapabilirsiniz.
Bu tam vücut geliştirme programını yapmamak için artık bahane yok!
1. Çömelme
Kaslar çalıştı: kalça kasları , diz kirişleri, alt ve üst sırt kasları, karın kasları.
Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde, bacaklar hafifçe açık olacak şekilde ayakta başlayın.
Adım 2: Dizlerinizi, oturacakmışsınız gibi bükün, böylece uyluklar yere paralel olur.
Tam bir hareket yapmak için dizleri düzeltin.
20 defa tekrarlayın.
2. Akciğerler
Kaslar çalıştı: kalça kasları , kuadrisepsler, diz kirişleri.
Adım 1: Elleriniz kalçanızın üzerinde durmaya başlayın. Sağ ayakla ileri doğru büyük bir adım atın ve onu sol ayağın yaklaşık 1 metre önüne yerleştirin.
Adım 2: Sağ dizinizi bükün. Diziniz ayak bileğinin üzerinde kalmalıdır. Aynı zamanda kalçalarınızı ve sol dizinizi yere indirin.
Adım 3: Tam hareket için başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi yukarı kaldırın.
Sağ bacakla 15 tekrar yapın. Sonra sol bacakla tekrarlayın.
3. Bisiklet abs
Kaslar çalıştı: karın kasları , eğiklikler.
Adım 1: Ellerinizi başınızın arkasından çaprazlayarak sırt üstü yatarak başlayın.
Göğsüne doğru getirmek için dizleri bükün. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
Adım 2: Vücudunuzun üst kısmını sağa döndürün, sol omuz sağ dizinize yaklaşır. Aynı zamanda sol bacağınızı düzeltin.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tam bir hareket için diğer tarafta tekrarlayın.
20 tekrar yapın.
4. Kolların ön kısmındaki plank
Kaslar çalıştı: tüm vücut.
Adım 1: Önkollarınızı yere koyun, ellerinizi kavuşturun, dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun.
Adım 2: Dizlerinizi kaldırın ve ayakları geriye doğru itin, böylece vücudun ağırlığı parmak uçlarında ve kollarda olacaktır.
Vücut, kalçalar boyunca omuzlardan topuğa kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
1 dakika bekleyin.
5. Pompalar
Kaslar çalıştı: tüm vücut, özellikle omuzlar, biseps ve triseps.
Adım 1: Dört ayak üzerinde başlayın. Eller omuzların altına, dizler ise kalçaların altına yerleştirilir.
Dizlerinizi kaldırın ve geri adım atın, böylece vücut ağırlığınız ayak parmaklarınızda ve ellerinizde olsun. Vücut, omuzlardan topuklara doğru düz bir çizgi oluşturur.
Adım 2: Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirseklerinizi 1 hareket yapmak üzere başlangıç pozisyonuna dönmek için düzeltin.
10 tekrar yapın.
6. Buzağı kuvvet antrenmanı
Kaslar çalıştı: buzağılar.
Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
Adım 2: Parmaklarınızın ucunda durmak için topuklarınızı yerden kaldırın. Tam bir hareket için topuklarınızı yere koyun.
30 tekrar yapın.
7. Ters egzersizi
Kaslar çalıştı: abs.
Adım 1: Ayaklarınızı gökyüzüne kaldırarak sırt üstü yatmaya başlayın. Kollar V şeklinde, kalçalarda, ellerin avuç içleri yere değiyor.
Adım 2: Kalçaları yerden 2-5 cm yukarı kaldırın, bacakları yukarı kaldırın ve göğsünüze yaklaştırın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek ve tam bir hareket yapmak için yavaşça alçalın.
15 tekrar yapın.
8. Süper kadın
Kaslar çalıştı: sırt, karın kasları , kalça kasları .
Adım 1: Kollarınızı öne doğru uzatarak karnınızın üzerine yatmaya başlayın.
Adım 2: Kollarınızı, başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yavaş yavaş kaldırın.
Bir nefes tutun, ardından tam bir hareket için başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrar yapın.
Sonuç
Ve işte orada, artık ağırlık makinesi kullanmadan kas geliştirme egzersizleri biliyorsunuz :-)
Bir spor salonu üyeliğinden daha pratik, verimli ve çok daha ekonomik!
Ayrıca bu işlevsel hareketler, doğru jestleri günlük hayatımıza entegre etmemize yardımcı olur.
Örneğin, alttan bir şey almak için çömelebilir veya rafa bir şeyler koymak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
Ve presto, ne görüldü ne de bilinmeyen bir çömelme ya da parmak uçlarında uzatma egzersizi yaptın
Ve ekipman olmadan başka kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak istiyorsanız, bu kapsamlı kitabı tavsiye ediyoruz.
Senin sıran...
Bu programı izlemeyi denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
Plank Egzersizi: Vücudunuz İçin 7 İnanılmaz Faydası.
