Düz, sarkık kalçalara sahip olmaktan bıktınız mı?
Tek bir çözüm var: kalçalarınızı sıkılaştırın ve güçlendirin !
Şişmiş ve kaslı bir popo istiyorsanız, doğru yere geldiniz!
Rüya gibi bir kalçaya sahip olmak için yapmanız gereken tek şey, 4 hafta içinde mükemmel kalçalara meydan okumak !
Evet, itiraf etmeliyiz ki, düz kalçalara sahip olmak en çekici olan şey değil ...
Seksi ve çekici görünmek için kadınlar, erkekler gibi, sıkı ve dolgun kalçalara sahip olmanın daha iyi olduğunu bilir!
Neyse ki, bu meydan okuma, tüm kafaları döndürecek mükemmel dolgun bir popoya sahip olmak için çok etkilidir!
Ve paniğe kapılmayın, çünkü rüya gibi bir kalçaya ulaşmak sadece 3 egzersiz ve 4 hafta sürer !
Öyleyse, sağlam ve dolgun bir popoya sahip olmak için meydan okumaya hazır mısınız? Hadi gidelim ! İşte program:
Yuvarlak kalçalara sahip olma mücadelesi
1. Gün: 10 yıldız atlaması, 10 akciğer, 15 çömelme
2. Gün: 15 yıldız atlama, 15 akciğer, 20 ağız kavgası
3. Gün: 20 yıldız atlaması, 20 akciğer, 25 ağız kavgası
4. Gün: 25 yıldız atlama, 25 akciğer, 30 ağız kavgası
5. Gün: 30 yıldız sıçraması, 30 akciğer, 35 çömelme
6. Gün: 35 yıldız atlama, 35 akciğer, 40 çömelme
7. Gün: DİNLENME
8. Gün: 30 yıldız atlayışı, 30 akciğer, 35 çömelme
9. Gün: 35 yıldız sıçraması, 35 akciğer, 40 çömelme
10. Gün: 40 yıldız sıçraması, 40 akciğer, 45 ağız kavgası
11. Gün: 45 yıldız atlama, 45 akciğer, 50 ağız kavgası
12. Gün: 50 yıldız atlama, 50 akciğer, 55 çömelme
13. Gün: 55 yıldız atlayışı, 55 akciğer, 60 ağız kavgası
14. Gün: DİNLENME
15. Gün: 50 yıldız atlama, 50 akciğer, 55 ağız kavgası
16. Gün: 55 yıldız atlayışı, 55 akciğer, 60 ağız kavgası
17. Gün: 60 yıldız atlama, 60 akciğer, 65 ağız kavgası
18. Gün: 65 yıldız atlayışı, 65 akciğer, 70 ağız kavgası
19. Gün: 70 yıldız atlayışı, 70 akciğer, 75 ağız kavgası
20. Gün: 75 yıldız sıçraması, 75 akciğer, 80 ağız kavgası
21. Gün: DİNLENME
22. Gün: 70 yıldız atlaması, 70 akciğer, 75 ağız kavgası
23. Gün: 75 yıldız atlama, 75 akciğer, 80 ağız kavgası
24. Gün: 80 yıldız atlama, 80 akciğer, 85 ağız kavgası
25. Gün: 85 yıldız atlama, 85 akciğer, 90 ağız kavgası
26. Gün: 90 yıldız atlama, 90 akciğer, 95 ağız kavgası
27. Gün: 95 yıldız atlaması, 95 akciğer, 100 ağız kavgası
28. Gün: SON
Yuvarlak bir kalçaya nasıl sahip olunur?
Sadece 4 hafta içinde, bu meydan okuma sadece poponuzu sıkılaştırmanıza değil, aynı zamanda tüm alt vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Üstelik kolaydır çünkü yapılacak tek bir şey vardır: programı takip edin !
Kalça kaslarını güçlendirmek için en etkili 3 egzersiz:
1. yıldız atlar
2. yarıklar
3. Çömelme
Neden işe yarıyor?
Bu üç egzersiz, kalçanın 3 ana kasını hedef alır:
1. yıldız atlama egzersizi sayesinde gluteus maximus
2. lunges egzersizi sayesinde gluteus medius
3. Squat egzersizi sayesinde gluteus minimus
Düzgün bir kalçaya sahip olmanın sırrı, 3 gluteal kası çalıştırmak için kullandığınız açılarda yatmaktadır.
Bunun nedeni, gluteal kasları birden fazla açıdan çalıştırdığınızda, sadece kasları değil, aynı zamanda pelvis iskeletine bağlanan bölümleri de geriyorsunuzdur.
Böylece, bu 3 egzersiz kalça kaslarını sıkılaştırır ve onları güzel bir çift sıkı ve şekilli kalçaya dönüştürür.
Yıldız, gluteus maximusu güçlendirmek için atlar
Yıldız atlaması ısınmanın temel egzersizlerinden biridir. Gluteus maximus'u çalıştırmak için olduğu kadar bacakları güçlendirmek için de mükemmeldir. Yeni başlayan biriyseniz, bu, bir antrenmana kolayca başlamak için en iyi egzersizdir.
Nasıl yapılır
1. Başlangıç pozisyonuna geçin: Sırtınız düz, kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve karın kaslarınızı kasıp kavurun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı açarak zıplayın. Aynı zamanda ellerinizi başınızın üzerine değdirene kadar kollarınızı kaldırın.
3. Ters hareketi yapın: tekrar zıplayın, başlangıç pozisyonuna dönmek için bacakları ve kolları sıkın.
Tam bir döngü (sapma sonra başlangıç pozisyonuna geri dön) = 1 yıldız atlama.
Gluteus mediusu güçlendirmek için akciğerler
"Hamle" egzersizi, bacakların ileri ve geri hareketiyle kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır. Ama aynı zamanda fazla kilo vermek için de etkili bir egzersizdir. İleri hareket, kalçayı şekillendirmek ve tüm alt gövdeyi sıkılaştırmak için mükemmeldir. Etkileyici sonuçlar elde etmek için kısa bir ay yeterlidir.
Nasıl yapılır
1. Başlangıç Pozisyonu: Göğsünüzü düz, omuzlarınızı geride, göğsünüzü öne ve çenenizi yukarıda tutun. Karın kaslarınızı sıkın.
2. Sol ayakla bir adım atın.
3. Sağ diz neredeyse yere değene ve sol diz 90 ° açı yapacak şekilde her iki bacağınızı bükün.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı doğru düzeltin ve karşı bacakla aynı hareketi yapın.
Kalçaları güçlendirmek için ağız kavgası
Çömelme, vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştırır ve özellikle bacak ve kalça kaslarını şekillendirmede etkilidir. Üstelik günlük işleriniz sırasında farkına bile varmadan yaptığınız bir egzersizdir. Örneğin, yerden bir nesne almak veya oturup bir sandalyeden kalkmak. Kalça ve uyluk kaslarını germek için mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın.
Nasıl yapılır
1. Sırtınızı dik tutun. Ayakların aralığı kalçalara göre biraz daha geniştir ve kollar vücudun yan tarafındadır.
2. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve dümdüz karşıya bakın. Çömelme süresi boyunca izleyebileceğiniz sabit bir nokta seçin.
3. Doğru denge için kollarınızı yere paralel olarak uzatın.
4. Her iki bacağınızı da bükerek poponuzu yavaşça geriye doğru itin.
5. Omuzlar geriye doğru çekilerek tüm hareket boyunca sırt düz kalmalıdır.
6. Yokuş aşağı giderken, kalçalarınız dizlerinizden aşağıya inene kadar kalçanızı itin.
7. Tüm kaslarınızı iyice kasın ve vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza koyun.
8. Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için düzeltin.
Yuvarlak kalçalara sahip olmanıza yardımcı olacak 5 spor
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için bazı sporlar diğerlerinden daha etkilidir. Mükemmel şekilde şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki sporları seçin:
- Çalıştırmak
- bisiklet sürmek
- yüzme
- Jimnastik
- voleybol
Ek öneri
- Bol meyve ve sebze yiyin ve yağsız proteinleri ve fındık, tavuk ve balık gibi sağlıklı yağları seçin.
- Bu popo kaldırma külotları gibi destekleyici kıyafetleri deneyin.
- Düzenli zıplama egzersizleri veya diğer temel egzersizler yapın.
- Eğrilerinizi gösteren yüksek belli, sıkı pantolonlar giyin.
- Kalça kaslarını şekillendiren yüzme ve diğer sporlara katılın.
- Çok su iç.
Sonuç
Ve işte karşınızda, şimdi sadece 4 haftada güzel bir firma ve dolgun kalçaya sahip olma programını biliyorsunuz :-)
Eminim bu meydan okuma size yardımcı olacaktır ve ayın sonunda sonuçlar karşısında şaşkına döneceksiniz!
Bu 3 egzersiz, kalça kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra kilo vermenize ve vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olur.
Senin sıran...
Bu numarayı sert, tombul bir popo için denedin mi? Etkili olup olmadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
3 Haftada Güzel Kalçalar ve Güzel Kalçalar.
