Herkes düz bir karın ve iyi şekillendirilmiş bir karın kasına sahip olmayı hayal eder.
Karın kemeri seviyesindeki yağ tabakasının çıkarılması zor olması dışında!
Aslında, daha önce temel egzersizleri deneyenler, bu "küçük şamandıradan" kurtulmanın özellikle zor olduğunu bilirler.
Neyse ki, iyi bir diyet ve bunun gibi iyi bir eğitim yöntemiyle, sonunda "küçük şamandıra" nıza kolayca veda edebileceksiniz.
Öyleyse, düz bir karna sahip olmak için sadece 4 hafta içinde meydan okumaya hazır mısınız? Hadi gidelim ! Bak :
Sağlam karın kaslarına sahip olmak
Merak etmeyin, bu abs mücadelesi çok kolay! Küçük karnınızı 4 hafta içinde kaybetmek için şu basit kuralları izlemeniz yeterlidir:
1. Aşağıdaki 6 egzersizi her biri 1 dakika süreyle ve her egzersiz arasında ara vermeden yapın. Daha sonra her set arasında 2 dakikadan fazla dinlenmeden bu egzersizlerin 3 setini yapın.
2. Bir haftada 3 gün egzersiz yapın, 1 gün dinlenin, 2 gün egzersiz yapın ve 1 gün dinlenin. 4 hafta boyunca tekrarlayın.
3. Pazartesi başlayın ve tatil günleriniz Perşembe ve Pazar günleri olacaktır.
4. Günde 30 ila 60 dakika yürüyüşe çıkın, koşun veya koşun. Her gün !
5. Ekmek, makarna veya şeker veya yağ oranı yüksek yiyecekler yemeyin.
6. Bol miktarda sebze, kümes hayvanı ve meyve yiyin.
7. Arada bir yiyebileceğiniz yiyecekler şunlardır: süt ürünleri, et (yağsız), yumurta, kuruyemiş vb.
Bu eğitim programını en az 4 hafta takip edin .
Unutmayın ki 1 aylık bir süre sonra karın kemerinizde önemli değişiklikler göreceksiniz!
Ve antrenmanınızın ilk birkaç gününden sonra yanık hissederseniz panik yapmayın! Size doğru yolda olduğunuzu söyleyen sadece karın kaslarınız :-)
Bu nedenle, hedefinize ulaşana kadar üzerinde çalışmayı bırakmayın!
Midenizi kaybetmek için en iyi 6 egzersiz
Tüm karın kaslarınızı çalıştırmanız için en etkili 6 egzersizi sizin için seçtik. İşte buradalar :
1. Ters crunch
Ters bir crunch'ın nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır:
1. Sırt üstü yatın, avuç içleri aşağıya doğru.
2. Bacaklarınızı dik pozisyona getirin ve egzersiz boyunca onları yere dik tutun.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze yaklaştırın. Bacaklarınızı aynı anda düz tutun.
4. 2 saniye duraklayın, ardından yere değene kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu adımları tekrarlayın.
2. Makas
Makas egzersizi yapmak kolaydır ve özellikle alt karın kaslarınızı zorlar. Öyleyse, bacaklarınızla havayı kesmeye hazırlanın! :-)
1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Sırtınızın alt kısmına izin vermekten kaçının.
2. Omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın.
3. Her iki bacağınızı da yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
4. Sol bacağı tavana kadar 90 ° kaldırın.
5. Aynı hareketi sağ bacakla yapın ve aynı anda sol bacağı indirin. Bu hareketi tekrarlayın.
3. Çapraz çatırtı
Bu egzersiz eğik kaslarınızı çalıştırır ve vücudunuzun her yerinde fazla yağ yakılmasına yardımcı olur. Küçük midenizin kaybolması bir zorunluluktur. İşte nasıl yapılacağı:
1. Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Dizlerinizi bükün ve sol bileğinizi sağ dizinize yerleştirin: bu başlangıç pozisyonudur.
3. Gövdenizi hafifçe yukarı kaldırarak sağ dirseğinizi dizinize doğru getirin. Tüm hareket boyunca karnınızı kasmayı unutmayın.
4. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Ters (sol dirsek ve sağ diz) hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Değişen yükseltilere sahip tahta
Zaten plank egzersizini biliyor musun? Bu daha da yoğun versiyon, fazla kilolarınızı atmanıza yardımcı olacaktır. İşte nasıl yapılacağı:
1. Kollar omuzların hemen altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın.
3. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından tahta pozisyonuna geri dönün.
4. Pozisyonu ters çevirin (sol kol ve sağ bacak) ve hareketi tekrarlayın.
5. Uzanmış kolların rotasyonları ile çatırtı
Bu, karın kemerini güçlendirmek için en sevilen egzersizlerden biri olan ünlü "Rus bükümü" dür. İşte nasıl düzgün çalıştırılacağı:
1. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatarak ve ellerinizi birbirine katlayarak sırt üstü uzanın.
2. Kalçanızdaki dengenizi koruyarak sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınız düz olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
3. Karnınızı kasın ve düz kollarınızı vücudun bir tarafına getirin.
4. Bunları karşı tarafa çevirin. Bu hareketi tekrarlayın.
6. Çapraz tırmanıcı
Seni uyarıyorum, zor kısmı sona sakladık, seni daha önce hiç olmadığı kadar terletecek olanı! Kalp atış hızınızı artırmak için bu egzersizi olabildiğince hızlı yapın. Amaç, sadece 1 dakika içinde olabildiğince çok tekrar yapmaktır:
1. Kollar omuzların hemen altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2. Sağ dizinizi karşı dirseğe getirerek sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
3. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından sol dizinizi sağ dirseğe doğru kaldırın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak hareketi tekrarlayın.
Senin sıran...
Karın kaslarınızı sadece 4 haftada inşa etmek için bu egzersizi denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Zorluğu Alın: Karın ve Güzel Kalçalar Yapmak İçin 30 Gün.
SADECE 6 DAKİKADA (ekipmansız) düz bir karın ve kaslı karın.
