Güzel şekilli kalçalara ve güzel kaslı bacaklara ne dersiniz?
Seni istemeni sağlıyor, değil mi? Evet ama o zaman nasıl yapılır?
Kalçanızı sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak ve güzel, ince ve kaslı bacakları sergilemek için, etkinliği bilinen egzersizleri bilmeniz gerekir.
Sorun şu ki, pek çok insanın spor salonunda bir fitness koçu alacak zamanı (araçları bir yana bırakın) yok.
Neyse ki günde 30 dakikalık bu program sayesinde kalçalarınızı şekillendirebilecek, ince ve kaslı bacakları gösterebileceksiniz.
Ve içiniz rahat olsun, bu eğitim programı ÜCRETSİZDİR ve herhangi bir pahalı spor ekipmanı gerektirmez. Kılavuzu izleyin:
Bu kılavuzu PDF olarak kolayca indirmek için burayı tıklayın.
1. "kurbağa" atlayın
Kurbağa atlama, bacaklar dahil tüm vücudu şekillendirmeye yardımcı olan harika bir kardiyo egzersizidir:
1. Şınav yapacakmış gibi yüksek bir plank pozisyonuna geçin ve karın kaslarındaki tüm kasları kasın.
2. Her iki ayağınızı bir kurbağa gibi çömelme pozisyonuna getirecek şekilde ileri zıplayın. Ayaklarınız ellerin hemen arkasında ve dizleriniz kolların dışında bükülmüş.
3. Plank'ı tekrar yapmak için ayaklarınızı tekrar geriye doğru atın: 1 tekrar yaptınız.
3 set 15 tekrar yapın
2. Bacak kaldırmalı yan tahta
Bu egzersiz, bacak kaslarını hedef almak için mükemmeldir. Bacaklarınızı anında şekillendirmenize izin verecektir:
1. Dirseğiniz omzunuzun hemen altında olacak şekilde yan tarafınıza yaslanın, ön kolunuza dayanın.
2. Ayakları üst üste koyarak birleştirin. Bu senin için çok zorsa, onları yere yan yana koy. Daha da kolay, dizinizin alt kısmını yere koyun.
3. Bacaklar ve göğüs ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi kaldırın. Karın kaslarınızı kasın, böylece tüm vücut gergin ve düz olsun: bu başlangıç pozisyonudur.
4. Kalça kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı kasın, ardından bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
5. Bacağı başlangıç pozisyonuna getirin: 1 tekrar yaptınız.
Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın
3. Bulgar çömelmesi
Bir çömelme ve hamle arasında yarı yolda, Bulgar çömelmesi kuadriseps ve kalça kaslarını hedeflemeye yardımcı olur:
1. Sırtınızın parmak uçlarını bir bank, sandalye veya başka bir sabit, yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Dengeli kalmak için ön ayağınızın üzerinde durun.
2. Çömelmenin en alt noktasındayken, diziniz doğrudan ayağınızın üzerindedir. Ayağınızı sandalyenin ne kadar önüne koymanız gerektiğini belirlemek için bu konumu kullanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Karın kaslarının kaslarını kasılırken ön bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru bükün. Diziniz yerden yaklaşık 4 cm yüksekte olacak şekilde, arka bacağınız gevşemiştir. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
4. Kalça kaslarını kasın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün: 1 tekrar yaptınız.
Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın
4. Yan bacak kaldırma
Kalçalarınızı şekillendirmek ve uyluk hatlarını şekillendirmek için yan bacak kaldırma gibisi yoktur:
1. Dört ayak üzerine çıkın: Elleriniz omuzların altında ve dizleriniz kalçaların altında.
2. Yukarıdaki resimdeki gibi bacaklarınızdan birini yana doğru uzatın. Diğer dizine yaslanın: bu başlangıç pozisyonudur.
3. Kalça kaslarınızı sıkın ve düz ve düz tutmaya dikkat ederek bacağınızı yana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
4. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin: 1 tekrar yaptınız.
Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın
5. Çömelme atlama
Çömelme atlama prensibi, çıkış aşaması dışında klasik çömelme ile aynıdır. Hareketin sonunda zıplamanıza izin veren güçlü bir dürtü yapmalısınız. Bu patlayıcı varyant, bacakların içindeki kasları hedef almaya ve kalça kaslarını daha da güçlendirmeye yardımcı olur:
1. Bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız 45 derecelik açıyla dışa bakacak şekilde dik durun.
2. Dizlerinizi dışa doğru bükerek ve bacak ve karın kaslarını sıkarak çömelme pozisyonuna indirin. Poponuz yerden 1-2 cm yukarıda olana kadar devam edin. Sırtınızı dik tutmayı ve ağırlığınızı topuklarınızın üzerine koymayı unutmayın. Gerekirse dengenizi korumak için ellerinizi kullanın. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
3. Bacak ve karın kaslarını kasın ve güçlü bir itme yapınyukarı çıkmak ve tepeye atlamak için. Yavaşça ayağa kalkın ve yavaşça çömelme pozisyonuna dönün: 1 tekrar yaptınız.
Atlamasız varyant: ağız kavgası atlamaları, ton ve esneklik kazanmanızı sağlar. Yalnızca kasları hedeflemek için geleneksel ağız kavgası yapın (zıplamayın).
3 set 15 tekrar yapın
6. Tek ayak üzerinde öne eğilme
Bu kesinlikle bu eğitim programındaki en zor egzersizdir! Gerçekten de, tek ayak üzerinde göğsün öne eğilmesi tüm denge becerilerinizi gerektirir. Kalçaları sıkılaştırmak ve bacakları inceltmek için ekipmansız en iyi egzersizlerden biri yapan şey budur:
1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun: bu başlangıç pozisyonudur.
2. Diğer bacağınızın dizini hafifçe bükmeye özen göstererek bacaklarınızdan birini hafifçe kaldırın.
3. Mümkün olduğunca ileri gitmeye çalışarak gövdenizi öne doğru eğin. Dengeli kalmak için ellerinizi başınızın üstüne veya vücudunuzun yanına koyun.
4. Kalça kaslarınızı sıkın ve diğer bacağınızı arkanızda uzatın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
5. Hareketi tersine çevirin: arka ayağınızı yere geri getirin ve gövdenizi başlangıç pozisyonuna kaldırın: 1 tekrar yaptınız.
Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın
7. Yarım noktalarda yükselen açık çömelme
Aynı zamanda uyluk arkasını sıkılaştırırken buzağıları iyileştirmek için harika bir egzersiz:
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde 45 derecelik bir açıyla açık ve dışa doğru durun. Doğal kemerini koruyarak sırtınızı düz tutun. Kilonuzu topuklarınıza koyun.
2. Bacaklarınızdaki ve karın kayışındaki kasları kasarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Gerekirse dengenizi bulmak için ellerinizi kullanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Baldır kaslarını kuvvetlice sıkın, ardından tüm vücudu yükseltmek için ayak parmakları üzerinde yavaşça yukarı hareket edin. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
4. Dizlerinizi iyice bükerek topuklarınız yere gelene kadar aşağı inin: 1 tekrar yaptınız.
3 set 15 tekrar yapın
8. Bankta arka bacak kaldırma
Bu arka bacak kaldırma, bir bacağı geriye doğru kaldırmayı içeren, aynı zamanda "eşek tekmesi" olarak da adlandırılan ünlü "akrep" in 2 ayaklı çeşididir:
1. Bir bankta yüzüstü uzanın: Kalçalarınız bankın ucunda dinleniyor, bacaklarınız düz ve ayaklarınız yere değiyor.
2. Bacaklarınızı kaldırın ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün: bu başlangıç pozisyonudur.
3. Kalça kaslarınızı kasın ve aynı anda iki bacağınızı da kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirin: 1 tekrar yaptınız.
3 set 15 tekrar yapın
9. Duvara çömelme
Duvar çömelmesi, geleneksel çömelme hareketinin hareketsiz bir çeşididir. Kuadriseps ve kalça kaslarını daha iyi hedeflemeye yardımcı olur. Programın bu noktasında kalçalarınız, baldırlarınız ve kalça kaslarınız iyi yanmalı… Ama durun! Dansçının bacaklarını böyle kesiyoruz:
1. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız biraz dışa doğru ve kalça genişliğinde (veya daha fazla). Doğal kemeri ile sırtınızı düz tutun.
2. Ayaklarınızı, çömelme hareketinizin en alt noktasında dizlerin hemen altında olacak şekilde birkaç inç öne yerleştirin.
3. Çömelme pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı bükün. Uyluklarınız yere paralel, bacaklarınız 90 derecelik açıyla bükülmüş ve ayaklarınız dizlerin hemen altında.
3. Ağırlığınızı duvara dayayın. Bacak kaslarını ve karın kayışını sıkın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
4. Hedef kasları kasılırken ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzleştirin: 1 tekrar yaptınız.
3 set 15 tekrar yapın
10. Yan yarık
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızın üzerinde durun. Sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı geri çekin: bu başlangıç pozisyonudur.
2. Bacaklarınızdan birini yana doğru uzatın ve aynı anda diğer bacağı bükün. Dengenizi korumak için diğer bacağınızı ve ellerinizi kullanın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bükülmüş bacağı düzeltin: 1 tekrar yaptınız.
3 set 15 tekrar yapın
Sonuç
Ve işte, günde 30 dakikalık bu antrenman sayesinde artık güzel, ince ve kaslı bacaklara sahipsiniz :-)
Kolay, hızlı ve verimli değil mi?
İlk sonuçları sadece 3 haftalık egzersizde göreceksiniz .
Bir ay sonra rüya gibi uyluk ve bacaklara sahip olacaksınız!
Bu egzersizler sadece bacaklarınızı sıkılaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda cildi sıkılaştıracak ve daha sıkı olacaktır.
Oldukça ince bacaklara sahip olacaksınız, böylece herhangi bir elbise veya etek giyebilirsiniz!
Açıkçası, bu yöntem erkekler için olduğu kadar kadınlar için de işe yarıyor. Peki ne zaman başlıyorsun?
Senin sıran...
Bu egzersizleri uylukları inceltmek ve kalçayı şekillendirmek için denediniz mi? Etkili olup olmadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
SADECE 1 Haftada Kalça Kaybetmenin Süper Basit Yolu.
Zorluğu Alın: Sadece 4 Hafta ve 3 Egzersizde Büyük Kalçalar
