Diz ağrınız var mı? Bu durumda yalnız olmadığınızı bilin!
Şu anda dört Fransızdan biri, artrite bağlı eklem ağrısından muzdarip.
Neyse ki, diz ağrınızı hafifletmek ve tedavi etmek için bazı basit ve etkili hareketler vardır.
İşte her yerde yapabileceğiniz en iyi 6 diz ağrısı egzersizi .
Dizlerinizi ömür boyu sağlıklı tutmak için egzersiz yaptıktan sonra bu esnemeleri yapmayı deneyin. Bak :
1. Buzağı duvara yaslanır
Germe sırasında baldır kasları genellikle gözden kaçar. Ve bu utanç verici! Çünkü baldır esneme hareketleri çok önemlidir. Dizlere kadar olan ağrıyı önlemek için baldırlar gerilmelidir.
Nasıl yapılır
- Dayanabileceğiniz bir duvar bulun.
- Duvara bakarken sağ ayağınızı bükün ve topuğunuzu zeminin duvarla buluştuğu yere yerleştirin.
- Topuğunuz yerde dururken ayak parmaklarınız havada tutulmalıdır.
- Topuğunuzu yerde ve bacağınızı olabildiğince düz tutarken, maksimum esnemeyi koruyarak bacağınızı öne doğru eğin.
- 5 saniye boyunca bükün, ardından gerginliğin yoğunluğu üzerinde çalışarak bırakın.
- Sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 10 ila 15 tekrar veya hala gerginlik hissediyorsanız daha fazlasını hedefleyin.
2. Tenis topuyla esneyin
Bu hareket, baldır ve diz kirişlerinizin gerginliğini ayarlamanızı sağlar.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve ayağınızı kalçanıza yaklaştırın, böylece diziniz bükülür.
- Sağ dizinizin arkasına bir tenis (veya yoga / masaj) topunu sıkıştırın, baldırınız ve dizinizin arasına sıkıştırın.
- Kaval kemiğinizi kendinize doğru çekerek "basınç kuvveti" oluşturun, ardından diz ekleminizde boşluk oluşturmaya yardımcı olmak için ayağınızla ileri geri dairesel hareketler yapın.
- Bu bölgede hissedilen gerginlik giderilene kadar devam edin, ardından bacakları değiştirin.
3. Kalça ve Kuadriseps Gerilmesi
Bu esneme sadece harika değil, aynı zamanda kalça kaslarınız ve kuadrisepsiniz için de çifte görev yapıyor.
Nasıl yapılır
- Dizinizle yer arasına katlanmış bir havlu veya minder yerleştirin.
- Bir dizinizi yere koyun ve diğer bacağınızı önünüzde yere düz gelecek şekilde bükün.
- Her iki bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Öne doğru eğilin, kalçanızın önünü aşağı doğru uzatın. Sırt düz kalır.
- Sonra, arka bacağınızın bileğini kavrayın ve dizinizin önünden dizinize kadar hamstring ve kalçanızı derin bir şekilde germek için kalçalarınıza doğru çekin.
- Bunu ne kadar sert hissettiğine bağlı olarak yaklaşık 10 ila 15 kat veya daha fazla yap.
4. Bir köpük rulo ile gerin
Kuadrisepsinizi germek çok önemlidir çünkü sürekli oturma pozisyonunuza uyum sağlamaları gerekir. Genellikle sürekli gerilim altındadırlar. Bu büyük kas grubunun optimal işlevine kavuşması için en iyisi köpük rulo kullanmaktır.
Nasıl yapılır
- Yüzüstü yere yat.
- Sağ bacağınızın altına, kuadrisepsinizin hemen altına bir köpük rulo yerleştirin.
- Vücut ağırlığınızın çoğunu bacağınızda taşıyın ve yavaşça yuvarlanın.
- Sadece yukarı ve aşağı yuvarlanmak yerine, kaslarınızın en sert noktalarına yoğunlaşarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
- Bacakları değiştirin.
- Artık ağrı hissetmeyene kadar sürmeye devam edin.
- Yapabiliyorsanız en az 5 dakika yapın.
5. Hamstringler için streçler
Hamstringleriniz dizinizi düşündüğünüzden daha fazla etkiler ve genellikle rahatsızlık veya ağrıya neden olur.
Nasıl yapılır
- Yüz üstü yatın, sol bacak yere gerilmiş, ayak bükülmüş.
- Sağ bacağınızı tutun ve duvara veya masaya yaslanarak düz tutun veya lastik bant kullanın.
- Bu gerginlik dizden başlayarak bacağınızın arkasına yayılmalıdır.
- En derin esneme noktasını bulduğunuzda, 5 saniyelik kasılma ve sağ ayağınızın gevşemesi sıralarını değiştirin.
- Esnekseniz, bileğinizi düz tutun ve kendinize doğru çekin.
- 5 saniyelik 10-15 set hedefleyin ve hala sert hissediyorsanız devam edin.
- Sol bacağınızla tekrarlayın.
6. Bacak kaldırmalarıyla germe
Bu bacak kaldırma egzersizi dizinize çok fazla baskı yapmaz, aynı zamanda kuadrisepsinizi harekete geçirir ve güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Sol bacağınızı bükerek ve diğer bacağınızı önünüzde yere uzatarak yüzüstü uzanın.
- Sağ bacağınızı dışarı doğru döndürerek yaklaşık 30 cm kaldırın (ayak parmaklarınız tavana doğru düz bir çizgi yerine çapraz olarak işaret edecek şekilde).
- Yere geri koyun ve tekrar yukarı kaldırın.
- Bacakları değiştirerek 10 ila 15 tekrarlık 3 set yapın.
- Güçlendikçe, 4,5 kg'a kadar ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Diz ağrısı nereden geliyor?
Yaygın ağrı problemleri listesinin başında dizler, bacaklar, boyun ve sırtın olduğunu bilin.
Diz ağrısı söz konusu olduğunda, birçok farklı şeyden kaynaklanabilir.
Basitçe eklemlerdeki kıkırdağın aşınması ve yırtılması veya egzersiz sırasında dizde bir bükülme olabilir.
Ama aynı zamanda hareketsizlik, aşırı kilo, kötü duruş, kötü tedavi edilen yaralanmalar ve yetersiz beslenme.
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Siyatik Ağrısını 15 Dakikadan Kısa Sürede Gidermek İçin 8 Pozisyon.
Ayak, Diz Ve Kalça Ağrısı İçin 6 Basit Egzersiz.
