Geçen yıl aynada kendime baktığımı hâlâ hatırlıyorum.
Dürüst olmak gerekirse, gördüklerimden biraz tiksiniyordum ve kendim hakkında pek iyi değildim ...
Evet, ilk işime başladıktan sonra son 2 yıldır kilo almıştım.
Fazla kiloları vermenin VE bu kilo kaybını sürdürmenin etkili yolunu bulmak için birkaç girişimde bulundum.
Aslında amaç sadece birkaç kilo vermek değil. Aynı zamanda kaybettiğiniz kilonuzu uzun vadede geri almamakla da ilgilidir!
Her erkeğin kilo vermek ve özellikle sonrasında geri almamak için izleyebileceği bu zayıflama ve fitness programını bugün sizlere açıklıyorum. Bak :
Hükümet sistemi
Her şeyden önce, ben gerçekten “diyet” kelimesinin hayranı değilim.
Bunun nedeni, biz erkeklerin diyeti tavşan diyeti ile ilişkilendirme eğiliminde olmamızdır. Yani az ya da tadı olmayan yiyecekler ye. Ancak bu algı gerçeklikten çok uzaktır!
Bunun nedeni, lezzetli yiyecekler yemeye devam ederken kolayca kilo verebilmenizdir .
Sır ? Sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor .
Kilo vermek için bu 2 aşamalı programla yeme alışkanlıklarımı değiştirdim:
1. adım
İlk adım , şekerleri ve rafine karbonhidratları (ekmek, makarna, un, pirinç, tatlılar, çikolatalar, şekerler vb.) Diyetinizden çıkarmaktır.
Bunları tamamen ortadan kaldıramazsanız, olabildiğince az yemeye çalışın.
Bu yiyecekleri yağsız et, yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu yemişler (fındık, badem vb.) Ve tam tahıllarla değiştirin.
Teorik kısım için çok fazla. Şimdi pratik kısımdan bahsedelim: ne yiyoruz ?!
Tipik bir günde yemekleriniz şöyle görünebilir:
Kahvaltı
• Hafif tuzlanmış ve biberli 3 çırpılmış yumurta
• 350 gr pişmiş ıspanak, hafif tuzlanmış ve biberli
• 1 fincan kahve, şekersiz
Küçük sabah atıştırması
• 1 avuç badem
• 1 elma
Öğle yemeği
• 1 güzel terbiyeli tavuk pirzola
• 350 gr karışık sebze / karışık sebze (soğan, biber, domates vb.)
• 1 porsiyon salata sosu
Tatmak
• 1 küçük parça peynir
Akşam yemeği yemek
• 2 porsiyon fasulye
• 225 gr baharatlı 1 biftek
• 1 parça tereyağı ile 1 küçük salata veya brokoli
Tatlı
• 1 meyve salatası veya 1 ev yapımı smoothie
Peki bunun hakkında ne diyorsun? Diyet yemeği için oldukça iyi! :-)
1. adımın amacı mümkün olduğunca karbonhidratları ve rafine şekerleri ortadan kaldırmaktır .
Sonuç ? Diyetin başlangıcından itibaren hızla kilo verirsiniz.
Bu, erkekler için özellikle önemli bir kriterdir. Çünkü anında sonuç alamadığımızda, pes etme eğilimindeyiz.
2. adım
İkinci adım , tahıl bazlı ürünleri diyetinize yavaş yavaş yeniden dahil etmektir.
Ve dikkatli olun, bu çok önemlidir : sadece tam tahıllı ürünleri ve mümkün olan en az işlenmiş ürünleri yiyin .
Önceki girişimlerimde, tam tahılları diyetime yeniden entegre etmek yerine Paleolitik diyete yaklaşma eğilimindeydim.
Elbette bu, iyi beslenmenin ve vücudunuza iyi bakmanın tek yolu olduğu anlamına gelmez. Her iki stratejide de çok kilo vermiş epeyce adamla tanıştım.
Diyetin 2. aşamasında kaçınılması gereken bir tuzak vardır . Bu tuzak, rafine şekerleri ve işlenmiş tahılları tüketmenin kötü alışkanlığını sürdürmektir.
Gerçekten de baştan çıkarmak kolaydır. Örneğin, kendimize şöyle demeye başlayabiliriz: "Hadi, beni incitecek küçük bir kurabiye değil, değil mi? "
Kesinlikle, eğer! Bu tuzağa düşmeyin: Fazla kilolu erkekler için tehlikeli bir yer burası.
Bu nedenle, tatlılara, tatlılara ve diğer tüm "hurda" bağımlısıysanız, bunun yerine kendinize bir gün "hile" vermeye çalışın.
Bu gün boyunca, hile yapabilir ve istediğinizi yiyebilirsiniz (ancak yalnızca ayda bir veya en fazla haftada bir ).
Bu küçük hile günleri etkili olabilir - ancak YALNIZCA ayın geri kalanında diyete bağlı kalmanıza yardımcı olurlarsa.
Fiziksel uygunluk
Çok az spor yaparsanız (eğer varsa), sizi tamamen bitirmeyecek basit egzersizlerle başlamak daha iyidir :-)
İşte erkekler için uygulaması basit bir fitness programı:
Kuvvet egzersizleri
Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez, ağırlık antrenman seanslarınız arasında en az 1 gün dinlenerek yapın:
• Vücut ağırlığı egzersizleri - şınav, ağız kavgası, lunges, bacak kaldırma ve pull-up arasında geçiş yapın.
• Başlangıçta, her alıştırmanın 5 tekrarını yapın. Her egzersiz arasında 15 saniye bekleyin.
• 20 dakika boyunca her egzersiz arasında geçiş yapmaya devam edin.
• Şınav çekemiyor musunuz? Önemli değil, değiştirilmiş şınav yapmak için 2 teknik var . Ayaklarınız yerine dizleriniz üzerinde kendinizi destekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, şınavları ayakta, ellerinizi duvara dayayarak ve vücudunuzu belli bir açıyla konumlandırarak yapabilirsiniz.
• Şınav yapamıyor musunuz? Sorun değil. İlk başta çoğu erkek yapmaz. Ayaklarınızın altına bir sandalye koyarak kendinize yardımcı olun .
• Ve 20 dakika dayanamazsanız, kendinize bir mola verin. Önemli olan , egzersiz seanslarınız boyunca performansınızı geliştirmektir .
Kardiyo-vasküler egzersizler
Aşağıdaki egzersizleri haftada 5 kez yapın:
• Orta veya yoğun tempoda 30 dakika yürüyün . Sadece iyi bir tempo tutmaya çalışmak için Olimpik yürüyüş yapmanız istenmiyor.
• Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşünüzü iki aşamada yapabilirsiniz: örneğin sabah 15 dakikalık yürüyüş ve öğleden sonra başka bir yürüyüş. Ben de sabah bir tane ve akşamın sonunda bir tane yapıyorum.
Haftada 3 kez yaptığınız kuvvet antrenmanı seansları arasındaki günlerde aşağıdaki egzersizleri yapın:
• 12 ila 15 dakikalık yoğun egzersizler . Bu egzersizler sırasında, 1/2 dakika arasında alternatif yürüyüş / yavaş çalışan ve 30/45 sn sprint .
15 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz için şu programı izleyin:
Bu fitness rutini için, bu egzersizleri 3 hafta boyunca yapmanız ve ardından sadece kardiyo yaptığınız "hafif" bir hafta yapmanız idealdir .
Neden hafif bir hafta? Çünkü bir ay sonra, tüm insanların korktuğu bir fenomen olan olası bir "plato" nun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kas çalışmaları sonrası bir hafta dinlenmek vücudunuz için faydalıdır .
Fitness programında ne kadar ilerlerseniz egzersizler o kadar kolaylaşır. Şimdi ağırlık egzersiz seanslarınıza daha fazla tekrar ve hatta dambıl eklemenin tam zamanı.
Ve her şeyden önce, egzersizlerinizi daha ilginç hale getirecek ve çabalarınızın sonuçlarını giderek daha görünür hale getirecektir. Amaç, fitness programınızda ilerledikçe ilerlemektir.
Son ipuçları
Kilo vermek isteyen erkekler için başarının anahtarı 2 önemli faktöre bağlıdır:
1. Diyetinizin zamanla katlanılabilir ve lezzetli olması gerekir .
2. Antrenmanlarınızın eğlenceli ama zorlu olması gerekir .
Tabii ki, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek ve biraz egzersiz yaparak büyük olasılıkla biraz kilo verebilirsiniz.
Ancak kilo verme ve fitness programınızın başından itibaren gerçek sonuçlar elde etmek için , onun tavsiyelerine harfiyen uymalısınız.
Bu diyet ve fitness programı ile ayda 5-10 kg rahatlıkla verebilirsiniz . Ben sadece 3 ayda toplam 14 kilo verdim !
Asıl zorluk, programın ilk aşamasından sonra kilo kaybını sürdürmektir.
Ancak dikkatli olun: Programı ne kadar ileri götürürseniz ve geçmişteki kötü yeme alışkanlıklarınızdan ve egzersiz eksikliğinizden ne kadar uzaklaşırsanız, hata yapma olasılığınız o kadar artar !
Bu yüzden güvenebileceğiniz, sizi yoluna sokabilecek birine sahip olmak çok önemlidir.
Bu kişi, antrenman egzersizlerinizi birlikte yapabileceğiniz bir arkadaş olabilir. Ya da kilo vermeye ve forma girmeye çalıştığınızı bilen sevilen biri de olabilir.
Size yardımcı olabilecek son bir küçük ipucu: diyetinizin ve egzersiz programınızın ilerlemesini takip etmek için bir günlük tutun .
Bu günlük, yeni yaşam tarzınızdan geri adım attığınız zamanları belirlemek için özellikle yararlıdır.
İşte şimdi, kilo verme ve forma geri dönme programımı biliyorsunuz :-)
Benim için iyi çalıştı ve umarım kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur!
Lütfen dikkat: Ben doktor veya beslenme uzmanı değilim! Bu bilgiler kilo verme konusundaki kendi deneyimlerimden ve yaptığım araştırmalardan geliyor. Benim için iyi çalıştılar, ancak yeni bir diyet veya eğitim programı almadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederim! Ayrıca antrenmanlarınız sırasında bol su içmeyi unutmayın! :-)
Senin sıran...
Ya sen ? Kilo vermek için başka diyetler veya diğer etkili egzersizler biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşın. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Plank Egzersizi: Vücudunuz İçin 7 İnanılmaz Faydası.
Yaz Öncesi Etkili Kilo Vermek için 10 İpucu.
