Spora geri dönmeye ne dersin?
Bacak ve popo kaslarınızı güçlendirirken kalori yakmak mı istiyorsunuz?
Burpeleri biliyor musun?
Her açıdan eksiksiz bir egzersizdir. Neden ?
Çünkü hem dayanıklılık hem de vücut geliştirme için çalışıyor.
Kardiyovasküler dayanıklılık geliştirirken tüm vücudu güçlendirir, nefes alır ve sonuç olarak çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Hadi karşılaştıralım
• 1 saatlik yürüyüş: 300 kcal (kilokalori).
• 1 saatlik koşu: 800 kcal.
• Burpe ile: 1000 kcal / saat.
Diğer bir deyişle, bu aktiviteyi uygulayarak harcanan enerji açısından fayda diğerlerinden çok daha fazladır.
Fiziksel formunuza (güç ve dayanıklılık) bağlı olarak, farklı şekillerde burpe yapabilirsiniz. Onları üç zorluk seviyesine göre reddedeceğim.
Seviye 1: pompasız burpeler
1. Yavaşça başlamak için dik duralım. Bize esnetelim bacaklarını düz geride tutacak emin olarak.
2. Çömeldikten sonra ellerimizi yere koyalım . Bu nedenle biz dört ayaktayız; dizler yere değmez.
3. Ayakları geriye atmak için bacakları yukarı doğru itin ve tahta pozisyona gelin .
Yere koyduğumuzdan beri eller hareket etmedi. Kavis yapmamaya dikkat edin: Ağrının başlamasını önlemek için kalçalar hafifçe yukarı kaldırılmalıdır (gerekirse bir arkadaşınızdan bizi düzeltmesini isteyin).
4. Ayakları ellere yaklaştırmak ve dizleri yere koymadan dört ayakların pozisyonunu geri kazanmak için bacakları itin .
Eller hala hareket etmedi. Ellerimizi yerden kaldıralım ve bacaklarımızı düzelterek (tekrar ayakta) düzeltelim. İlk geğirişini yaptın!
Siz prova yaparken ve koordinasyonunuzu geliştirirken, hızınızı artırmaya çalışalım . Optimum hız, hareketin mükemmel şekilde kontrol edildiği maksimum hızdır.
Bu hareket zorlanmadan gerçekleştirilse bile, geçişin yüksek pozisyondan alçak pozisyona, ardından düşük pozisyondan yüksek pozisyona tekrar edilmesi basit gerçeği çok fazla enerji tüketir.
1. seviyede bile burpeler inanılmaz derecede etkilidir.
Seviye 2: Şınav ile burpe
1. Seviye 1'e gelince, çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarımızı tekrar geriye atalım.
2. Vücut gerildikten sonra, kolları zeminde göğsünüze değecek şekilde esnetin, ardından gerin (şınav çekerek).
3. Ayakları ellere yaklaştırın, çömelin ve sonra ayakta durma pozisyonuna devam edin.
Bu egzersiz, tam bir şınav yapmayı bildiğinizi varsayar. Durum böyle değilse, rahatsızlık duymayın: kollarınızı sadece hafifçe bükün . Seanslar ilerledikçe, güç gelecek ve daha aşağı inebileceksiniz.
Sabırlı olun ve yavaş ama emin adımlarla ilerlemeyi kabul edin.
Seviye 3: Şınav ve zıplamalarla burpe
1. Seviye 2'de yapıldığı gibi burpee'ye geri dönelim.
2. Tamamen dik olduğumuzda, bacaklarımızı yerden yukarı doğru itin (zıplayın).
Sesini tamamen bastırmaya çalışarak zıplamanın inişini hafifletmeye dikkat edin. Komşularınız size ve dizlerinize de teşekkür edecek.
Bir sıçrama eklemek, kalori harcamasını önemli ölçüde artırır. Birkaç tekrardan sonra, ortalama bir insan bunu ... ölümcül bulacaktır.
İyi kalpler!
Kaç tekrar?
Setlerin ve tekrarların sayısını fiziksel durumunuza ve hedefinize göre ayarlamanız gerekir.
• Kilo vermek ve bu nedenle çok fazla kalori tüketmek istiyorsanız: 30 saniye ila 1 dakika dinlenme ile 10 tekrarlı uzun serileri tercih edin. 5 kez tekrarlayın.
• Gücünüzü geliştirmeyi tercih ediyorsanız, daha küçük bir format ve daha yoğun bir efor seçmek daha iyidir: 2 dakikalık dinlenme ile 5 tekrar . 5'i tekrarlayınzamanlar.
Bu sayıda tekrar yapabileceğiniz ve başarabileceğinizi düşündüğünüz seviyeyi seçin.
Burpelerin gerçekten etkili olması ve vücudunuzdaki etkilerini hızlı bir şekilde hissetmeniz için haftada en az 2 seans ara vermenizi tavsiye ederim,ama 3 gerçekten ideal olurdu!
Senin sıran ...
Yani ? Başlamak ister misin? Yorumlarda bana soru sormaktan çekinmeyin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Geriye Dönük, Kambur Omuzlar: Düzeltme Çözümüm.
Plank Egzersizi: Vücudunuz İçin 7 İnanılmaz Faydası.
