Sırt ağrınız olsun ya da olmasın, bu birkaç egzersizin günlük olarak yapılmasını tavsiye ederim.
Beş dakikadan fazla sürmez ve ağrıyı önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olur.
Vücut geliştirmede en etkili egzersizlerin genellikle en basit olduğu fikrini sürekli savunacağım .
Aslında, basit egzersizler "doğaldır" ve günlük yaşamın hareketlerine benzer. Acı çekmeden daha iyi yaşamamıza yardımcı olurlar.
Basit Ama Etkili Egzersizler Yapın
Bize kendimizi düzgün tutmamızı öğretirler. Çok az insan iyi bir duruş sergilemeyi başarır.
Neden ? Çünkü iyi bir duruş, güçlü bir karın bandı gerektirir ve çok az kişi bunu sürdürmek için çaba gösterir.
Bir ergenin nasıl durduğuna bir bakalım. Oturur vaziyette ayakta duran leğen kemiği, sırtı, omuzları ve başı mükemmel bir çizgi çiziyor .
Bu, Alexander'ın duruşun "birincil kontrolü" dediği şeydir. Ancak bu uyum ergenlik döneminde bozulur: yaşla birlikte bel ağrısı ortaya çıkar.
Amacımız , bu birincil kontrole yeniden bağlanmaktır . Araçlarımız mı? Bizi daha esnek hale getirirken kas inşa etmek için basit ve doğal hareketler. Hadi gidelim !
Daimi İstasyon
1. Ayağa kalkalım. Bir aynaya göre profilde duralım ve duruşumuzu gözlemleyelim :
- Düzgün mü?
- Pelvisimiz öne (arkaya doğru) mı yoksa geriye mi (geriye doğru) gider?
Şimdilik hiçbir şeyi değiştirmeden bu sorulara cevap vermeye çalışalım.
2. Başınızın görünmez bir ipten sarktığını ve vücudunuzun geri kalanının bu ipten sarktığını hayal ederek bu duruşu düzeltmeye çalışalım .
Mümkün olan en mükemmel ayak-kalça-sırt-omuz hizalamasını bulmaya çalışalım.
Bu bazen bel ve karın kaslarında ağır kas çabalarını gerektirir, ancak kusursuz, ağrısız ve kıyaslanamayacak kadar estetik bir duruş bulmak için ödenmesi gereken bedeldir.
Egzersiz süresi: 1 dk
Günaydın
Boyumuz tatmin edici olduğunda, bacakları hafifçe bükün ve ellerinizi şakaklara getirin.
Dirseklerimizi büstümüzle aynı düzlemde olacak şekilde hafifçe geri çekelim.
Kavis yapmamaya dikkat edin.
Karın kayışınızı sıkıca (karın ve bel) sıkın, sonra gövdenizi yavaşça öne doğru eğelim:
- Aynaya sırtınızın yuvarlak olmadığını kontrol edin , bu egzersizin başarısını tehlikeye atabilir.
- Ağrı olursa ya da sırtta egzersiz çok yoğun ise aşağı inmeyi bırakalım.
- Mümkünse, yataydan 45 derece, hatta yataydan büstü olana kadar devam edin.
Hareketin sonunda kavis yapmamaya dikkat ederek, ayağa kalkana kadar nefes vererek yavaşça yukarı çıkalım . İşte dondurma yine dostumuzdur!
Duygularınıza bağlı olarak, hareketi iki seri halinde beş ila yirmi kez tekrarlayın.
Alt sırt ve karın kaslarını oluşturmanın yanı sıra, bu egzersiz kalça kaslarını, uylukların arkasını ve üst sırtı çalıştırır (dirsekleri geriye doğru çekmek için).
5 ila 20 tekrarlı iki set
Egzersiz süresi: 1 ila 3 dakika
Daimi Tutucu
Sanskritçe adı "uttanasana" olan bu egzersiz , tüm sırt zincirinin gerilmesine izin verir : boyun, sırt, bel, kalça, diz ardı kirişleri ve baldırlar.
Ayakta durma ve günaydın sırasında kullanılan kasları gevşetir.
1. Daha önce anlatıldığı gibi ayakta pozisyona devam edelim.
2. Kafayı öne doğru eğmek için yavaşça boynu serbest bırakın. Omuzları öne doğru eğmek için omurganın üst kısmını gevşetelim, sonra yavaş yavaş ortasını ve son olarak da sırtın altını. Gövde, baş ve kollar artık uylukların önüne sarkar.
3. Alçak konumu yaklaşık on beş saniye tutun.
4. Daha sonra dizleri hafifçe bükün, bacakları iterek ve nefes verin, omurganın altını, ardından ortasını ve son olarak üstünü düzeltin .
5. Son olarak, başımızı dikey olarak kaldıralım. Böylece ayakta durma pozisyonunu buluruz. Buzda, pelvis, sırt ve omuzların her zaman doğru bir şekilde, kavissiz olarak yerleştirildiğini kontrol edelim.
Aşağı konumda 15 saniye tutarak bu hareketi iki kez tekrarlayın
Egzersiz süresi: 1 dk
Sonuç
Seans bitti.
5 dakikadan kısa sürecek ve üç ila dört gün sonra duruşumuzda bazı faydalar hissedeceğiz.
Ve her şeyden önce, herhangi bir acı yok olacaktır.
Genç ve hayatın ilk döneminde bile geleceğe yatırım yapmak ve bu hareketleri haftada en az üç kez uygulamak önemlidir.
Yirmi yıl sonra bana teşekkür edeceksin!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Acil Sırt Ağrısı Tedavisi İçin En İyi 7 Esneme.
Sırt Ve Kalça Ağrısını Gidermek İçin 9 KOLAY Esneme.
