Lif, bağırsakların işlevleri üzerindeki düzenleyici etkisiyle bilinir.
Ancak lifin faydaları, iyi bağırsak hareketlerinin çok ötesine geçer .
Gerçekten de lif bakımından zengin bir diyet ciddi hastalık riskini azaltabilir: inme, hipertansiyon ve kalp hastalığı.
Bu tartışılmaz faydalara rağmen, çoğu Fransız gibiyseniz, yeterince lif almıyorsunuz demektir.
Neden lif yemelisiniz?
Vücudumuz gerçekten sindirmese bile life ihtiyacı vardır.
Gerçekte, lifleri yuttuğumuz an ile tuvalete geçişimiz arasında gerçekten "sindirilmez".
Aslında 2 çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez .
Bitki ailesinden çoğu yiyecek, çözünür ve çözünmez lif karışımı içerir.
Sindirim sisteminde çözünür lif, sindirimi yavaşlatan bir jele dönüşür. Sonuç olarak kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür .
Öte yandan, çözünmeyen lifler, kolona kadar herhangi bir değişikliğe uğramazlar, burada kütle vermeye ve dışkıları yumuşatmaya yardımcı olurlar (bu da onları tahliye etmeyi kolaylaştırır ).
Nasıl çalıştıklarına bakılmaksızın, bu iki lif çeşidi vücut tarafından asla emilmez, bu da onları sağlığımız için daha az gerekli kılmaz!
Lif oranı düşük bir diyet, gerçekten de kabızlığa neden olabilir, bu da banyoya gitmeyi ağrılı ve rahatsız edici hale getirir.
Ayrıca kan şekeri düzenlemesine ve iştah bozukluklarına da neden olabilir. Aslında lif , sindirim hızını düzenler ve tokluğa (yeterince yemek yeme hissi) katkıda bulunur .
Ancak günde çok fazla lif tüketmek de sağlığınız için kötü olabilir.
Aslında, çok fazla lif çok hızlı geçişe neden olabilir . Sonuç olarak, vücudun yediğiniz gıdalardaki tüm besinleri emecek zamanı yoktur.
Çok fazla lif yemek, rahatsız edici şişkinlik ve bağırsak kramplarına da neden olabilir (özellikle lif alımı bir gecede aniden arttığında).
Peki sağlıklı ve dengeli bir diyet için sihirli lif miktarı nedir? Tavsiye edilen günlük alım Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından bir yetişkin için 25 gr asgari (erkek veya kadın).
50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar daha az life ihtiyaç duyar çünkü genellikle daha az yemek yerler.
Peki bu katkılar aslında neyi temsil ediyor? Çok basit, her gün, bir erkek günlük lif alımını elde etmek için 10 dilim tam tahıllı ekmek yemelidir.
Kulağa çok benzeyebilir ama korkmayın! Kepekli tahıllar, lif bakımından zengin tek besin değildir.
Lifte Şaşırtıcı Şekilde Yüksek 16 Gıdadan oluşan bir liste için okumaya devam edin, her seferinde bunları masaya koymanıza yardımcı olacak lezzetli bir tarifle birlikte.
Lif içeriği yüksek en iyi yiyecekler
(Not: Gıdalardaki lif miktarı pişirme, zaman ve pişirme yöntemine bağlı olarak biraz değişir.)
1. Bezelye
Lif içeriği: 100 gr pişmiş bezelye başına 8.3 gr .
Denenecek tarif: Eski moda bezelye püresi
Bölünmüş bezelye, Hint mutfağının temelini oluşturur.
Aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdırlar, bunları çorbalarınız ve güveçleriniz için temel olarak kullanabilirsiniz.
Ayrıca dhalda bezelye de kullanabilirsiniz. Bu lezzetli Hint yemeği, bir yemekten isteyebileceğiniz her şeye sahiptir: dengeli, lezzetli ve doyurucu.
Son şey: ev yapımı naanlarımız dhal ile çok iyi gidiyor! ;-)
2. Mercimek
Lif içeriği: 100 gr pişmiş mercimek başına 7,9 gr .
Denenecek tarif : Mercimek çorbası
Mercimeklerin avantajı, pişirmenin çok az zaman alması ve diğer baklagillerden (fasulye, fasulye, bezelye ailesi) çok daha çeşitli (sarı, yeşil, siyah ...) olmasıdır. vb.).
Çorbada hazırlanan mercimek tüm lezzetlerini ortaya çıkarır: gurmeler onu gerçek değeriyle takdir edeceklerdir.
3. Siyah fasulye
Lif içeriği: 100 gr pişmiş siyah fasulye başına 8.7 gr .
Denemek için tarif: Vejetaryen siyah fasulye biber
Siyah fasulye tam anlamıyla tüm gün devam etmenize yardımcı olan yavaş karbonhidratlarla ve proteinle doludur.
Bu vejeteryan biber, soğuk akşamlar için değil, aynı zamanda egzersizlerinizden sonra da mükemmeldir.
4. Lima fasulyesi
Lif içeriği: 100 gr pişmiş lima fasulyesi başına 7.0 gr .
Denemek için tarif: Lima fasulyesi biber con carne
Doğal olarak pişirilir, kabul edilmelidir, lima fasulyesinin gerçekten bir yaprak tadı yoktur.
Ancak kıyma ve doğru miktarda kırmızı biber, biber ve domates ile chili con carne ile hazırlanan bu ürünler gerçek bir ikram haline gelir.
5. Enginar
Lif içeriği: 100 gr pişmiş enginar başına 5,7 gr .
Denenecek tarif : salata sosu ile enginar
Basit, enginar, porsiyon başına en fazla lif içeren sebzedir.
Ama işin garibi, birçok insan enginarı ihmal ediyor ... Bu utanç verici!
Tadını çıkarmak ve yüksek lif içeriğinden yararlanmak için, yukarıda bağlantılı salata sosu ile enginar için lezzetli tarifi kullanın.
6. Bezelye
Lif içeriği: 100 gr haşlanmış bezelye başına 5.5 gr .
Denemek için tarif : Nane ile bezelye püresi
Sebze püreleri, diyetinize maksimum miktarda iyi besin almanın harika bir yoludur.
Ve bu tarif çok hızlı! Protein, omega-3 yağ asitleri ve tabii ki lif bakımından zengindir.
7. Brokoli
Lif içeriği: 100 gr haşlanmış brokoli başına 3,3 gr .
Denenecek tarif : Brokoli graten
Bu aile tarifi son derece basit. Biraz rendelenmiş peynir, tereyağı, süt ve un: Brokoli lezzetli bir yemeğe dönüştürülür.
Çocuklarınız bu brokoli gratini bir öğünde yerse şaşırmayın!
8. Brüksel lahanası
Lif içeriği: 100 gr buharda pişirilmiş Brüksel lahanası başına 2.6 gr .
Denenecek tarif : Güveçte pastırmalı Brüksel lahanası
Basit ve klasik tarif: Brüksel lahanası, domuz pastırması, arpacık.
Her seferinde daha fazlasını istiyoruz!
9. Ahududu
Lif içeriği: 100 gr çiğ ahududu başına 6,5 gr .
Denemek için tarif : Ahududu macaroons
Ahududuları gerçekten tanıtmanıza gerek yok. Ahududu, bize tatlı veren doğa gibidir!
Ve ek olarak macaroons şeklinde gelirlerse, KİMSE direnemez :-)
10. Böğürtlen
Lif içeriği: 100 gr çiğ böğürtlen başına 5,3 gr .
Denenecek tarif : Böğürtlen ezmesi
Yapması kolay ve tadı lezzetli tarifler söz konusu olduğunda parçalanmayı kaçırmak zor.
Böğürtlen ezmesini deneyin ve diyetinize daha da fazla lif katıyorsunuz. Ahududu gibi mevsim dışında donmuş böğürtlen kullanın: endişelenmeyin, lifler hala orada!
11. Avukatlar
Lif içeriği: 100 g başına 6.7 g, kabaca yarım avokado.
Denenecek tarif : Guacamole
Çok az yiyecek "süper gıda" etiketini hak eder ve hiçbiri avokadodan fazlası değildir.
Avokado bol miktarda vitamin, lif ve “iyi” yağlar içerir.
Avokadonun tüm besin zenginliğini tatmak için iyi bir guacamole'den daha iyi ne olabilir?
12. Armut
Lif içeriği: 175 gr başına 5.5 gr, orta boy bir armut.
Denenecek tarif : Armut ve ballı domuz bonfile
Basit ve ucuz olan bu tarif, alışılmadık tatlı ve tuzlu tat karışımlarını denemenizi sağlayacaktır.
Domuz eti tatlı tatlarla iyi gider. Ve doğal olarak şeker oranı yüksek olan armutlar kolayca karamelize olur.
Yum!
13. Buğday kepeği tahılları
Lif içeriği: 100 g ham tahıl başına 18,3 g .
Denenecek tarif : Buğday kepeği tahıllı multivitamin smoothie
Sabah kendinize bir kahvaltı hazırlamak için yeterli zamanınız yok mu?
Bu smoothie tarifi sadece bir dakikanızı alır. Tüm meyvelerinizi karıştırın ve tek yapmanız gereken, bardağınıza güzel bir avuç buğday kepeği gevreği (yulaf kepeği dışında) eklemektir.
Ve işte gidiyorsun! Hızlı, sağlıklı, lezzetli lif ve protein - hepsi tek bir bardakta.
14. Tam tahıllı makarna
Lif içeriği: 100 gr pişmiş makarna başına 3,9 gr .
Denenecek tarif : Kabaklı makarna
İyi bir sosla eşleştirilen tam tahıllı makarna, buğday unu makarnasıyla gerçekten karşılaştırılabilir.
Kabak ekleyin ve hareket halindeyken lezzetli bir vejetaryen yemeğiniz olsun!
15. İnci arpa
Lif içeriği: 100 gr pişmiş inci arpa başına 3,8 gr .
Denemek için tarif: Sebzeli domates arpa
Arpa, sadece bira yapmak için kullanılan bir malzeme değildir.
Bu çiğneme dokulu tohumlar, inanılmaz besinlerle doludur. Aslında, yulaf ezmesi ve yabani pirinçten daha fazla lif içerirler.
Çorbada veya salatada tüketilebilir. Ama denenecek tarif, mevsim sebzeli bu arpa domatesidir.
16. Yulaf ezmesi
Lif içeriği: 100 gr pişmiş yulaf ezmesi başına 1.7 gr .
Denenecek tarif : Yulaf ezmeli krep
Yanınızda taşıması kolay, bu yulaf ezmesi diskleri sadece ilahi.
Ancak egzersiz yaptıktan sonra pillerinizi yeniden şarj etmenize de yardımcı olurlar.
Diyetinize daha fazla lif eklemek için 4 ipucu
- Yemeğinize keten tohumu yağı ekleyin: salata sosu, yulaf ezmesi, smoothie, yoğurt ve ev yapımı hamur işleri. Tavuk ve balık ekmeklerinde bile kullanabilirsiniz. Keten tohumu yağı, sadece 2 yemek kaşığı için 3,8 gr lif içerir . Ek olarak, yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerir.
- Chia tohumları etkileyici bir lif içeriğine sahiptir: 1 yemek kaşığı başına 5,5 g . Su ile karıştırıldığında jelatinimsi hale gelirler. Smoothielerinizi koyulaştırmak, ev yapımı pudingler yapmak veya pişirme tariflerinde yumurta değiştirmek için mükemmeldir.
Keşfetmek için: Chia Tohumunun Kimsenin Bilmediği 10 Faydası.
- Ispanak ve havuç , yukarıdaki yiyecekler kadar lif bakımından zengin değildir. Bununla birlikte, kolayca rendelenebilir veya doğranabilir ve en sevdiğiniz yemekler ve tariflerinize dahil edilebilirler. Muzlu kek, yumurta ve ev yapımı pizza sosuna da ekleyebilirsiniz.
- Mutfak robotu gerçekten mutfakta sahip olabileceğimiz en iyi müttefik! Gıda işlemci ile sebze püreleri yapmak favori soslar ve yemekler içine dahil olabilir. Ve pirinci değiştirmek için şu sıradışı numarayı deneyin: karnabahardan mutfak robotuna geçin.
Afiyet olsun !
Ve işte orada, şaşırtıcı derecede yüksek lif içeren 16 besini keşfettiniz :-)
Senin sıran...
Ya sen ? Diyetinize lif eklemek için başka tarifler biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşın. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz! :-)
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Bir Daha Asla Satın Almamanız Gereken 25 Yiyecek.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek ve Sağlığınızı İyileştirecek 11 Yiyecek.
