Sağlıklı ve her şeyden önce bir öküz kadar güçlü olmak ister misiniz?
Gününüzün 5 ila 10 dakikasını forma girmeye ayırmaya hazır mısınız?
Bu yüzden başka yere bakmayın!
Bu yazıda, plank egzersizini ve vücudunuz için 7 faydasını keşfedeceksiniz:
Plank egzersizi nedir?
Yüksüz kuvvet antrenmanı giderek daha popüler hale geliyor.
Ek ağırlıklar veya ağırlık makineleri olmadan bu tür ağırlık antrenmanı sadece vücut ağırlığınızı gerektirir.
Bu nedenle, ağırlıksız kuvvet antrenmanı egzersizleri ideal kiloya yeniden kavuşmak ve kas yapımını desteklemek için basit ve pratiktir.
Sizin açınızdan çok az zaman gerektirirler ve nispeten kısa sürede önemli sonuçlar verirler.
Vücudunuzda kemiklere bağlı olmayan tek kas grubunun karın kasları olduğunu biliyor muydunuz?
Bu, karın kaslarının sırtı ve omurgayı desteklemesi gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca yaralanmaların önlenmesinde de önemli rol oynarlar.
Ancak bu kasların en iyi şekilde katkıda bulunabilmesi için güçlü olmaları ve sürekli eğitime tabi tutulması gerekir.
Plank egzersizi yaparak karın kaslarınızı güçlendirirsiniz ve ek olarak omurganıza daha fazla destek sağlarsınız.
Plank egzersizi nasıl yapılır?
1. Tahta pozisyonuna girin (yukarıdaki fotoğraftaki gibi). Ön kollarınız ve ayak parmaklarınız yere değiyor.
2. Göğsünüzü düz ve sert tutun. Vücudunuz kulaktan ayak parmaklarına kadar tamamen düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü bükmeyin veya bükmeyin.
3. Gözleriniz yere dönük olarak başınız gevşemiş.
4. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
5. Zamanla, kartın tutulma süresini artırın: 30 saniye, 45 saniye, 60 saniye, vb.
6. Karın kaslarınızı tam olarak kullanın! Sırtınız bükülmemeli veya kemerli olmamalıdır.
Bu nedenle, karnınızın yere düşmesine veya kalçalarınızın tavana yükselmesine izin vermeyin!
7. Kalçalarınızın ve kalçalarınızın yukarı çıkmasını önlemek için pelvisinizi yere doğru itin.
8. Nefes almayı unutmayın! Uzun süre ve eşit olarak nefes alıp verin.
9. Bu alıştırmayı değiştirmek için bir bacağınızı veya bir kolunuzu kaldırın (varyasyon örnekleri için makalenin sonundaki tabloya bakın).
Plank egzersizinin 7 faydası
Buraya ! Artık nasıl yapılacağını bildiğinize göre, işte plank egzersizinin 7 faydası.
Bu egzersizi her gün uygulamaya başladığınız anda tüm bu faydaları hissedeceksiniz.
1. Karın kaslarınızı ve performanslarını geliştirirsiniz
Plank egzersizi, karın grubunun tüm kaslarını çalıştırdığı için karın kasları için idealdir: enine karın kası, rektus abdominis, karın eğik kasları (iç ve dış) ve kalça kasları. .
Bu stresli kas gruplarının her birini güçlendirmenin önemi küçümsenemez. Aslında, her kas vücudunuz için önemli bir rol oynar.
Plank egzersizini günlük olarak uygularsanız, aşağıdaki iyileştirmeleri hızla fark edeceksiniz:
- karın enine kası: ağır yükleri kaldırma kabiliyetinin artması,
- rektus abdominis kası: geliştirilmiş spor performansı (özellikle atlama için). Ayrıca "çikolata barlarında" karın görünümünü veren de bu kas grubudur,
- karın eğik kasları (iç ve dış) - büstün yanal fleksiyonları ve burulmaları için artan kapasite.
- kalça kasları: sırtınız güçlendirilir ve kalça kasları sıkılaştırılır.
2. Sırt ve omurga yaralanmaları riskini azaltırsınız
Plank, kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olan bir egzersizdir.
Bunun avantajı, kaslarınızı omurganıza ve kalçanıza çok fazla zorlamadan inşa etmenizdir.
Ayrıca, bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, sırt ağrısını hafifletir.
Ayrıca karın kaslarını güçlendirerek sırt kaslarınıza (özellikle sırtınızın üst kısmına) daha da fazla destek sağlarlar.
3. Bazal metabolizmanızı artırırsınız
Statik olmasına rağmen, plank egzersizi çok fazla enerji gerektirir.
Dahası, tahta geleneksel karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakar: uzanırken mekik veya kısmi mekik.
Bu günlük egzersizle tonladığınız kaslar, hareketsiz aktivite yaparken bile daha fazla enerji yakmanızı sağlar.
Bu, özellikle günün çoğunu masalarında oturarak geçirenler için önemlidir.
Bu egzersizi işten önce veya sonra evde (1-10 dakika) uygularsanız, bazal metabolizmanızı artırırsınız.
Ayrıca, metabolizma hızınız gün boyunca uyurken bile yüksek kalır.
4. Duruşunuzu geliştirirsiniz
Karın kasları boynu, omuzları, gövdeyi ve sırtı desteklemede uzun bir yol kat eder.
Plank egzersizini uygulayarak, dik durma yeteneğinizi geliştirir ve genişletirsiniz.
Bunun nedeni, karın kaslarınız güçlendikten sonra dik durmanın çok daha kolay olmasıdır.
5. Dengenizi geliştirirsiniz
Hiç tek ayak üzerinde dengelemeyi denediniz mi?
Bunu birkaç saniyeden fazla yapamadıysanız, bunun nedeni muhtemelen karın kaslarınızın sizi dengede tutacak kadar güçlü olmamasıdır.
Dengenizi iyileştirmek için yan tahta ve bacak ve kol kaldırma tahtalarını yapmayı deneyin.
Bu sadece dengeniz için faydalı değildir: Bu egzersizler aynı zamanda atletik performansınızı da artırır.
6. Vücudunuzun esnekliğini büyük ölçüde geliştirirsiniz
Plank egzersizlerinin en önemli faydalarından biri esneklik kazanımıdır.
Plank, vücudunuzun arkasındaki tüm kasları geliştirir ve gerer: omuzlar, kürek kemikleri, köprücük kemiği vb.
Aynı zamanda diz kirişlerini, kemerleri ve ayak parmaklarını esnetir.
Yan plank egzersizini günlük olarak uygulayarak, karın kaslarının eğik kaslarını geliştirirsiniz.
Bu, vücut ağırlığınızı desteklemek için gerekli bir hareket olan ayak parmaklarının aşırı genişlemesini önemli ölçüde artırır.
7. Akıl sağlığınızı iyileştirirsiniz
Plank egzersizinin sinirler üzerinde de faydaları vardır ve bu da genellikle ruh halinizi iyileştirir.
Neden ? Bu egzersizler, genellikle vücuttaki stres ve gerginliğin nedeni olan kasları esnetir.
Nitekim bütün gün oturduğumuzda uyluk kasları sertleşir.
Ayrıca, bacaklar uzun süre bükülmekten ağırlaşır ve omuzlar dik durmamaktan gerilir.
Tüm bu koşullar kaslarınıza ve sinirlerinize stres ekler.
Neyse ki, plank egzersizleri zihninizi sakinleştirir ve depresyonun endişelerini ve semptomlarını hafifletir.
Ancak dikkat edin: Yalnızca günlük olarak pratik yaparsanız işe yarar!
Sadece 5 dakikada tipik egzersiz
İşte şimdi, plank egzersizlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, yapmanız gereken tek şey bu basit egzersizleri denemek.
Sadece 5 ila 10 dakika içinde mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz!
Size yardımcı olmak için, karın kas grubunu geliştiren plank egzersizlerini gösteren kullanışlı bir tablo bile hazırladık:
Ucuz bir spor minderi nerede bulunur?
Ucuz bir spor salonu ve spor minderi mi arıyorsunuz?
Bu nedenle, duruşlarınız sırasında yerinde kalması için kaymaz yüzeyli bir yer paspası tavsiye ederim. Burada 20 € 'ya bulabilirsiniz.
Senin sıran...
Karın kaslarını güçlendirmek için başka kolay egzersizler biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşın. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!
Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.
Ayrıca keşfetmek için:
Basit bir Egzersizle Omuzlarınızı, Sırtınızı ve Bacaklarınızı Rahatlatın.
Ofiste sırtınızı rahatlatmak için 10 etkili egzersiz.
