Yulaf: Herkesin Bilmesi Gereken 9 Harika Sağlık Faydası.

Yulaf, sağlık için en iyi tahıllardan biridir.

Doğal olarak glütensiz, vitamin, mineral, lif, antioksidan bakımından zengin ...

Aslında, birkaç çalışma, yulaf ezmesi yemenin birçok sağlık yararı olduğunu göstermiştir.

Yulaf, diğer şeylerin yanı sıra kilo vermeye, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yani, daha fazla uzatmadan, işte yulaf ezmesinin bilimsel olarak kanıtlanmış 9 sağlık yararı . Kolay kılavuzu izleyin:

Bir kılavuzda yulafın 9 sağlık faydası.

Bu kılavuzu PDF olarak kolayca yazdırmak için burayı tıklayın.

1. Mükemmel vitamin ve besin kaynağı

Kaşık, kırmızı ve yeşil kapakları olan cam kapta çıtır yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, onu özellikle dengeli bir gıda yapan yüksek besin içeriğine sahiptir.

Aynı zamanda iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır - güçlü bir çözünür lif olan beta-glukan dahil (Çalışmalar 1, 2, 3).

Yulaf ayrıca diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir (Çalışma 4).

Yulaf, güçlü antioksidan özelliklere sahip vitamin, mineral ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Örneğin, 75 gram yulaf ezmesi şunları içerir (çalışma 5):

- Manganez : tavsiye edilen günlük miktarının 191% (RDI)

- Fosfor : RDI'nın% 41'i

- Magnezyum : RDI'nin% 34'ü

- Bakır : RDI'nin% 24'ü

- Demir : RDI'nin% 20'si

- Çinko : RDI'nın% 20'si

- Folik asit : RDI'nin% 11'i

- B1 Vitamini (tiamin) : Günlük ihtiyacın% 39'u

- B5 Vitamini (pantotenik asit) : Günlük ihtiyacın% 10'u

- Daha küçük miktarlarda: kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)

Ve 51 gr karbonhidrat, 13 gr protein, 5 gr yağ ve 8 gr lifi saymadan sadece 303 kalori!

Basitçe söylemek gerekirse bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici yoğun gıdalardan biri olduğu anlamına gelir.

Özet: Yulaf, karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda protein ve yağ bakımından diğer tahılların çoğundan daha yüksektir. Etkileyici bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir.

2. Antioksidanlar açısından çok zengin

Bir kase yoğurt ve yulaf ezmesi tutan eller.

Tam yulaf, faydalı özelliklere sahip bitki bileşikleri olan antioksidanlar ve polifenoller bakımından zengindir.

Özellikle, neredeyse sadece yulafta bulunan, özellikle nadir bir antioksidan grubu olan yüksek avenantramid içeriğine sahiptir (çalışma 6).

Birçok araştırmacı, avenantramidlerin vücudun nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtladı (Çalışmalar 7, 8, 9).

Bunun nedeni, nitrik oksidin kan damarlarını genişletmeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan bir gaz molekülü olmasıdır.

Ek olarak, araştırmacılar, avenantramidlerin anti-enflamatuar ve kaşıntı önleyici etkilere sahip olduğunu da gösterdiler (çalışma 9).

Yulaf ayrıca antioksidan özelliklere sahip bir organik asit olan yüksek ferulik asit içeriğine sahiptir (çalışma 10).

Özet : Yulaf, avenantramidler de dahil olmak üzere bir dizi güçlü antioksidan içerir. Bu bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve birçok faydaya sahiptir.

3. Çözünür lif bakımından zengin (beta-glukan)

Yulaf ezmesi bir kasenin üzerinde tutan eller.

Yulaf , çok özel bir çözünebilir lif olan yüksek beta-glukan içeriğine sahiptir .

Aslında, su ile temas ettiğinde beta-glukan, bağırsakta kalın ve yapışkan bir jel oluşturur.

Bu nedenle, beta-glukan, trigliseritleri (kolesterolden sorumlu) yakalayarak onları doğrudan bağırsağa getirmek ve dışkı yoluyla ortadan kaldırmak için çalışır.

Çözünür beta-glukan lifinin, tümü araştırmacılar tarafından kanıtlanmış birçok sağlık yararı vardır:

- "Kötü" kolesterol (LDL) ve toplam kolesterol düzeylerini düşürür (çalışma 1)

- Kan şekerini düzenler ve insülin sekresyonunu sınırlar (çalışma 11)

- Dolgunluk hissini teşvik eder (çalışma 12)

- Bağırsak florasının büyümesini uyarır (çalışma 13)

Özetle: yulaf, birçok sağlık yararı olan çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Beta-glukan, özellikle kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine, bağırsak florasının uyarılmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.

4. Kolesterol seviyelerini düşürür ve "kötü" kolesterolü oksidasyondan korur

Yaban mersini ve yoğurt ile bir kase yulaf ezmesi.

Kardiyovasküler hastalık, dünyada önde gelen ölüm nedenidir.

Ve ana risk faktörlerinden biri yüksek kolesteroldür.

Bununla birlikte, birçok çalışma, yulaf beta-glukanın toplam kolesterol ve LDL seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (çalışmalar 1, 14).

Beta-glukan, kolesterolde yüksek olan safra atılımını artırarak kandaki tüm kolesterol seviyelerini düşürür.

LDL'nin oksidasyonu ("kötü" kolesterol de denir), serbest radikaller tarafından saldırıya uğradığında ve zayıflatıldığında meydana gelir.

Bu fenomen, kalp hastalığının başlangıcının ana belirtilerinden biridir.

Bunun nedeni oksidasyonun arterlerin iltihaplanmasına, dokuya zarar vermesine ve kalp krizi ve felç riskini artırabilmesidir.

Ancak araştırmacılar, yulaftaki antioksidanların "kötü" kolesterolün (LDL) oksidasyonunu engellemek için C vitamini ile etkileşime girdiğini keşfettiler (çalışma 15).

Özetlemek gerekirse: yemekYulaf ezmesi, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürerek ve "kötü" LDL kolesterolü oksidasyondan koruyarak kalp hastalığı riskini azaltır.

5. Kan şekerini düşürür

Arka planda elmalı beyaz bir masa örtüsü üzerinde kapağı ile bir kase yulaf ezmesi

Çok sayıda insanı etkileyen bir hastalık olan Tip 2 diyabet, çok yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmakla karakterizedir.

Genellikle bu durum, kandaki glikoz seviyesini düşüren bir hormon olan insüline duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.

Araştırmacılar, birkaç çalışmada yulaf ezmesi yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabet hastaları için geçerlidir (çalışmalar 16, 17, 18).

Ek olarak, yulaf ezmesinin insülin duyarlılığını artırdığı da gösterilmiştir (çalışma 19).

Bu faydalar esas olarak beta-glukan ile ilgilidir.

Bağırsakta kalın bir jel oluşturarak, çözünür lif mideden yiyecek akışını yavaşlatır ve glikozun kana emilimini geciktirir (çalışma 20).

Özet: Çözünür beta-glukan lifi sayesinde yulaf ezmesi yemek, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

6. Kilo vermenize yardımcı olan "iştah kesici" bir yiyecek

Bir kase yulaf ezmesine bal dökülen bir el.

Kahvaltıda yulaf lapası yemek sadece lezzetli değil ...

... ama aynı zamanda özellikle yüksek tokluk hissi veren bir besindir (çalışma 21).

Doyurucu yiyecekler yemek daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olur.

Yulaf ezmesindeki beta-glukan mideden yiyeceklerin boşaltılmasını yavaşlatarak tokluk hissinin artmasına da katkıda bulunur (çalışmalar 12, 22).

Beta-glukan, bir yemekten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlayan gastrointestinal duvar tarafından salgılanan bir hormon olan peptid YY (PYY) seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Araştırmacılar, PPY'nin kalori alımının azalmasına neden olduğunu ve aşırı kilolu olma riskini düşürdüğünü göstermiştir (çalışmalar 23, 24).

Özet: Yulaf ezmesi yemek, tokluk hissini artırarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Mideden yiyeceklerin boşaltılmasını yavaşlatarak ve tokluk hormonu PYY üretimini artırarak çalışır.

7. Yulaf ezmesi tozunun cilt için erdemleri vardır

Yoğurt ve tahta çilek ile beyaz bir kase yulaf ezmesi ve tahta bir masanın üzerinde yatan bir kaşık

Yulaf birçok cilt bakım ürününün bir bileşeniyse, bu kesinlikle bir tesadüf değildir!

Kozmetik üreticileri bu ince toz halindeki yulaf ezmesini "koloidal yulaf tozu" olarak adlandırmaktadır.

FDA (Amerika Birleşik Devletleri İlaç Ajansı) kolloidal yulafın cildin korunması için bir madde olarak kullanılmasını uzun süredir onaylamıştır.

Ek olarak, araştırmacılar yulafın cilt rahatsızlıkları ile ilişkili kaşıntı ve tahrişi gidermek için etkili bir tedavi olduğunu gösterdiler (25, 26, 27 numaralı çalışmalar).

Örneğin, yulaf ezmesi bakımı, egzamanın rahatsız edici semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur (Çalışma 28).

Cilde yönelik bu faydaların, yediğimiz yulaf ezmesi için değil, sadece harici olarak uygulanan yulaf ezmesi bazlı tedaviler için geçerli olduğunu unutmayın.

Özet: Kolloidal yulaf ezmesi tozu (ince toz yulaf), kuru cildi tedavi etmek ve kaşıntılı ciltte rahatlama sağlamak için uzun süredir kullanılmaktadır. Ayrıca egzama dahil birçok cilt rahatsızlığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

Keşfetmek için: Lezzetli Yumuşak Bir Ten ister misiniz? Yulaf Ovması yapın.

8. Çocuklarda astım riskini azaltabilir

Bebekler için küçük yulaf ezmesi ve butternut kaseleri.

Pek çok insan astımın çocuklarda en sık görülen kronik hastalık olduğunu bilmiyor (Çalışma 29).

Hava yollarının, dışarıyla akciğerler arasında havanın geçmesine izin veren kanalların iltihaplı bir hastalığıdır.

Semptomlar değişebilir, ancak çoğu çocukta astım tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı ile kendini gösterir.

Pek çok araştırmacı, çocukların diyetlerine katı yiyecekler eklemenin astım veya diğer alerjik hastalık riskini artırdığına inanıyor (Çalışma 30).

Ancak birçok çalışma, bu riskin tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir.

Bu nedenle, yulafın erken tanıtılması, çocukların alerjik hastalıklardan korunmasına yardımcı olur (çalışmalar 31, 32).

Araştırmacılara göre, 12 aylık çocuklara yulaf ezmesi vermek astım riskini azaltabilir (çalışma 33).

Özet: Birkaç araştırma, yulaf ezmesi yemenin küçük çocuklarda astım riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

9. Kabızlık ile mücadele edin

Yulaf ezmesi bir tencereye dökülür.

Kabızlık, yaşlı insanlar arasında yaygın bir sorundur.

Kabızlığı gidermek için birçok insan bu nedenle ilaç tedavilerine başvurur: müshil.

Müshillerin etkinliği kanıtlanmış olsa da, araştırmacılar bu maddelerin kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile bağlantılı olduğunu da bulmuşlardır (çalışma 34).

Araştırmacılar, yulaf tanesinin yüksek lifli kabuğu olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olduğunu göstermiştir (Çalışmalar 35, 36).

Viyana Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 12 hafta boyunca her gün yaşlı insanların diyetine yulaf kepeği eklemenin faydalarını inceledi.

Araştırmacılar ilk olarak yaşlı insanlarda artmış refah seviyeleri buldular (Çalışma 37).

Ayrıca, sadece 3 ay yulaf kepeği yedikten sonra, bu yaşlıların% 59'unun artık laksatiflerine ihtiyaç duymadıklarını buldular.

Karşılaştırıldığında, laksatiflerin genel kullanımı kontrol grubunda% 8 arttı.

Özet: Araştırmalar, yulaf kepeğinin yaşlılarda kabızlığı gidermeye yardımcı olduğunu ve müshil ilaçların kullanımını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Yine de yulaf nedir?

Bir tarlada yulaf taneleri tutan bir el.

Temelde, yulaf içine işlenir bir tahıl tanesi olan pul ve zarf ona .

Yetiştirilmiş yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir çimdir .

En eksiksiz şekli yulaf ezmesidir : Kabuğu soyulmuş ve soyulmuş tam tahıllardır.

Olumsuz yanı, yulaf ezmesinin pişirilmesinin uzun sürmesidir.

Bu nedenle çoğu insan yulafı pul şeklinde tüketmeyi tercih eder:

- anlık yulaf ezmesi: önceden buharda pişirilmiş ve küçük parçalar halinde kesilmiş, en hızlı pişiren yulaf çeşididir. Yumuşak bir doku ve tatlı bir aroma verir.

- İrlanda yulaf ezmesi: tam tahıllar çelik bıçaklı bir kırıcıdan geçirilir. Bu çeşit, pirinç tohumlarına benzer ve daha yavaş pişirme ve çiğneme yapısına sahiptir.

- Yulaf ezmesi: Yulaf taneleri buharda pişirilir ve düzleştirilir. Bu, büyük kalibreli yuvarlak ve düz pullar üretir. Yulaf ezmesi genellikle unlu mamullerde ve yulaf lapası yapımında kullanılır.

Çoğu insan kahvaltıda yulaf ezmesini süt veya suda kaynatıp yulaf lapası şeklinde tüketir.

Aslında, birçok insan yulaf ezmesi hakkında konuşmak için lapa adını kullanır .

Son olarak yulaf kepeği de tüketebiliriz . Lif içeriği yüksek olan kepek, küçük yulaf ezmesi pullarının öğütülmesi ve elenmesinden sonra elde edilen yulaf çekirdeğinin kabuğudur.

Özetlemek gerekirse: yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf lapası şeklinde yenen bir tam tahıldır.

Kolay yulaf lapası tarifi

Bir Fransız dergisinin üstüne pişmiş yulaf lapası, ceviz ve birkaç yaban mersini içeren bir tabak

Yulaf ezmesinde, pullarda veya hamur işi tariflerinde yulaf farklı şekillerde pişirilebilir.

Özellikle kahvaltıda yulaf lapası şeklinde beğenilir ve taze meyvelerle zenginleştirilir.

Ek olarak, yulaf lapasının hazırlanması süper basittir, bakınız:

Malzemeler

- 50 gr yulaf ezmesi

- 50 ml süt, bitkisel süt veya su

- tatlandırmak için: biraz bal veya akçaağaç şurubu

- gurme lapası için: taze meyve, kuru meyve veya çikolata talaşı

Nasıl yapılır

1. Sütü (veya suyu) bir tencerede ısıtın.

2. Yulaf ezmesini tencereye dökün.

3. Düzenli olarak karıştırarak 10 dakika kısık ateşte pişirin.

4. Kremsi bir doku elde ettiğinizde yulaf lapası hazırdır.

Tatları çeşitlendirmek ve daha fazla besin alımı için meyveler (muz, kayısı, ananas, üzüm, elma, hurma, ahududu vb.), Fındık, tohum ve yoğurt ekleyin.

Son olarak, buharda pişirilen yulaf lapanızın tadını çıkarın: çok lezzetli!

Yemek yapmayı seviyorsanız, yulafın kurabiyeler, müsli, enerji atıştırmalıkları ve ekmeğin de yerini aldığını bilin.

Uyarı: yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak hasat, depolama veya nakliye sırasında glüten içeren tahıl kalıntılarının (buğday, arpa vb.) Varlığı nedeniyle sistematik olarak "kirlenirler" (çalışma 38).

Bu nedenle, çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, yalnızca glütensiz sertifikalı yulafları seçin.

Özet: Yulaf sağlıklı bir diyet için harikadır. Güne kahvaltı lapası olarak veya ekmeklere, hamur işlerine ve diğer tariflere yulaf ezmesi ekleyerek başlamak için harikadır.

Sonuç: Yulaf, olağanüstü bir sağlık müttefikidir

Ahududu ile bir kase yulaf lapası tutan eller: yulaf, olağanüstü bir sağlık müttefiki.

Önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olan yulaf, inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

Ayrıca diğer tahıllara göre daha fazla lif ve protein içerir.

Yulaf aynı zamanda çözünür beta-glukan lifi ve antioksidanlar avenantramidler de dahil olmak üzere benzersiz besinleri ile karakterize edilir.

Yulafın kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek, cildi kaşıntı ve tahrişten korumak ve kabızlığı gidermek gibi sağlık açısından birçok faydası vardır.

Ek olarak, yulaf ezmesi yemek güçlü bir tokluk hissi verir ve birçok faydalı özelliği onu kilo kaybı için ideal bir besin haline getirir.

Sonuç olarak, yulaf muhtemelen yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biridir!

Yulaf ezmesi nereden alınır?

Yulaf ezmesi ile dolu bir cam kavanoz.

Genellikle tuz, glikoz şurubu, yağ, süt, tatlandırıcılar ve diğer şüpheli bileşenleri içerdikleri için süpermarketlerden satın alınan tahıl paketlerinden kaçının.

Sağlığınız ve aileniz için, burada olduğu gibi sadece 1,55 € 'ya organik yulaf ezmesi alın!

Senin sıran…

Sağlığınız için yulaf ezmesi denediniz mi? Sizin için işe yarayıp yaramadığını yorumlarda bize bildirin. Sizden haber almak için sabırsızlanıyoruz!

Bu numarayı beğendin mi? Facebook'ta arkadaşlarınızla paylaşın.

Ayrıca keşfetmek için:

Yulafın Bilmeniz Gereken 9 Faydası.

Sağlığınız için yulafın faydalarını biliyor musunuz?